766 подписчиков
⏳ От древних йогов до Шварценеггера или 5️⃣ минут с утра для плоского живота и осиной талии ⏳
Помимо диеты и тренировок в зале, вот уже почти месяц в моем графике есть одно замечательное упражнение. Я много раз натыкался на него и собирался делать, но не складывалось. А в этот раз наставник интегрировал мне это занятие на ежедневной основе и теперь это часть моего распорядка дня.
Речь о вакууме в 2-х версиях 🔥
💎 Вакуум — это своего рода массаж внутренних органов. Упражнение в разных модификациях знали и практиковали индийские мистики еще тысячи лет назад. А в ХХ веке вакуум популяризировал Арнольд, который уверен, что именно это упражнение помогло ему "дожать" пресс, прорисовать все мышцы кора и добиться идеальной по пропорциям бодибилдера талии.
💎 Также вакуум улучшает работу ЖКТ, разгружает поясницу, выступает профилактикой проблем мочеполовой системы, улучшает кровообращение в брюшной полости и препятствует застойным явлениям в организме. В отношении похудения — это, конечно же, дополнительная возможность поработать над прессом (простыми скручиваниями аналогичный эффект не достичь) и научиться держать живот втянутым (а не выпирающим на всю Ивановскую).
🚀 Как же выполнять упражнение? Я сейчас делаю 2 версии. Статический вакуум каждое утро и динамический после тренировки (то есть 3 раза в неделю). Если вы пока не тренируетесь, можно делать динамику через день, а статику в остальные дни. Важно выполнять упражнение с утра, строго натощак. В случае с динамическим вакуумом просто не делайте меньше, чем через час-полтора после еды. Если тренируетесь, то выполняйте динамику в конце тренировки прямо в зале, либо добравшись до дома.
✅ Статический вакуум. В классической версии выполняется стоя. Некоторые упираются ладонями в бедра, я делаю просто в ровном положении. Для тех, кому сложно втягивать живот, часто советуют начинать делать либо лежа на спине, либо стоя на четвереньках, а со временем стоя. Попробуйте разные варианты и выбирайте свой. Суть проста. Сначала дышим около минуты: глубокий вдох и медленный выдох. Потом делаем сильный вдох, продолжительный выдох и втягиваем живот, насколько хватит сил. В таком положении надо задержать дыхание и зависнуть. На первых парах может не получаться и пары секунд. Это нормально. Со временем дойдете до продолжительных сессий. В идеальном раскладе сделать 4-7 подходов по 10-20 секунд задержки дыхания. Между подходами надо просто отдышаться, расслабиться и продолжить. Важно не спешить и постепенно наращивать и обороты, и время задержки. Не надо фанатизма!
✅ Динамический вакуум. Выполняется стоя, с упором на бедра или поверхность перед собой (тумба, комод, стул). Тут суть в том, что вы втягиваете живот, на 1-2 секунды замираете и расслабляете мышцы кора. И так 17-20 раз. То есть втянули, зависли, расслабили — это 1 повторение и так туда-сюда от 17 до 20 раз. Всего нужно от 4 до 6 подходов.
💡 Не могу не поделиться замечательным видеоуроком от моего хорошего друга и коллеги по различным оздоровительным проектам Арсения Кима. Тут его версия вакуума и разбор техники.
❗ Важный момент. У вакуума есть противопоказания. Упражнение нельзя делать при серьезных заболеваниях ЖКТ, при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации. Надо понимать, что любое воздействие на внутренние органы и "разгон крови" могут спровоцировать какие-то "спящие" болезни. Будьте очень внимательны и при малейших сомнениях советуйтесь с врачом. А если после вакуума у вас появляются боли, сильные головокружения или даже потери сознания (слышал, что бывает и такое у особо рьяных практикующих), прекращайте тренировки и консультируйтесь со специалистами.
В остальном вакуум — это замечательное упражнение, которое требует от вас всего несколько минут в день. Выполнять можно в любом месте, хоть на ходу, хоть в метро. Было бы желание. А на сегодня все, спасибо и до новых встреч ✌️ Подписывайтесь на канал и ставьте лайки 🙏
3 минуты
5 июля 2023