Чек-лист про питание
6 пунктов в порядке важности.
1)Здоровые психологические отношения с едой
Проверьте, едите ли вы тогда, когда действительно голодны, или используете еду как психологический «пластырь». Или может быть от скуки. Если вы “отрабатываете” еду в спортзале, не можете есть в гостях, если там нет “ПП еды”, постоянно думаете о калориях и нормах белка - то это тревожные признаки.
Пища - это прежде всего удовлетворение физиологического голода. Думы о ней не должны занимать значительное место в вашей голове. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот.
2. Калории
Да, признаемся, почти никто не считает калории в своем рационе - это разница в энергии, которую вы съели и потратили. Лишняя - запасается в виде жировых отложений, если нехватка - жир из запасов “сжигается”. Если ваш вес стабильно растет, посчитайте несколько дней свои калории и посмотрите, чем именно вы перебираете.
Если у вас не получается худеть, контроль калорий обычно дает результат, близкий к 100% результат. Вот только контролировать калории по данным исследований могут лишь 10-20% людей.
3. Овощи
ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 грамм овощей в день. И в целом “минздравы” большинства развитых стран рекомендуют поттреблять 400-800 г овощей / фруктов в день (с упором на овощи). Это важно по нескольким причинам:
- овощи содержат ценную клетчатку - она способствует развитию микробиоты, абсорбирует некоторые ненужные организму вещества, помогает перистальтике ЖКТ.
- овощи насыщают / легче удерживать себя в норме калорий,
- овощи и фрукты разных цветов содержат более 20 тысяч разных фитонутриентов, ценных для здоровья веществ, пока еще слабо изученных наукой.
- в целом поедание 400-800 г овощей в сутки заметно снижает риски нескольких видов рака и в целом продлевает жизнь.
4. Белок
Достаточное количества белка в рационе одновременно и сложная задача, и необходимое условие для похудения, построения мышц. Кстати, белки - самый насыщающий макронутриент - им проще всего утолить голод.
5. Продукты повышенного внимания / джанк-фуд, источники трансжиров, насыщенные жиры
В науке доказано пагубное влияние излишнегопотребления некоторых продуктов.
Старайтесь минимизировать продукты глубокой переработки. Это весь фаст-фуд, выпечка с маргарином, чипсы, снэки.
Насыщенные жиры (из мяса, молочной продукции) могут быть опасны для сосудов при избытке, поэтому разные эксперты рекомендуют ограничивать красное мясо до 50-150 г в сутки.
С небольшим количеством джанк-фуда в недельном рационе ваше тело справится, но чем бОльшую часть вашего рациона будет составлять такая еда - тем, скорее всего, вы в целом меньше вы проживете.
6. Разнообразие
Разнообразие - ключ к здоровому питанию. Ученые рекомендуют есть не просто овощи, а овощи разных цветов (в них - разные фитонутриенты). Кроме того, избыток любого продукта может быть очень вредным. Например бобовые - ценный источник клетчатки, белка, но в избытке могут быть вредны из-за фитиновой кислоты. Аналогично орехи, молочная продукция, кофе и даже вода - определенное количество количество приносит пользу для здоровья, избыток - вред. Перебор любого продукта может быть опасным.
Самое плохое, что можно сделать для своего здо
2 минуты
5 июля 2023