16 подписчиков
Про сон и маленькие шаги 🌛
Иногда кажется, что обстоятельства таковы, что остаётся только с ними смириться. Например, что если ты мама младенца, то не будешь высыпаться, так как малышу требуются частые ночные кормления.
Я помню как мечтала в первые месяцы рождения ребенка о том, что когда-то он перестанет так часто просыпаться, и я наконец-то высплюсь! Я предполагала, что это случится к магической дате - к году (спойлер - нет 😄)
Но ждать так долго мне не хотелось, ведь я уже успела сильно полюбить жить с крепким фундаментом в виде качественного сна.
И тогда я решила вспомнить все, что знала про наше влияние на свой сон и начать возвращать то, что могу.
В итоге к 3 месяцам ребенка я уже отлично высыпалась и смогла выйти на 4х часовой рабочий график, а также заняться своим саморазвитием и просто радоваться жизни еще полнее.
Итак, какие шаги могут помочь прийти к качественному сну?
🔸Первый пункт подготовительный и важный просто потому что с наблюдений уже начинаются изменения. Я вернула в свою жизнь трекер сна в виде браслета. Так я могла проверить сколько часов спала, а главное что с показателями качества сна - с глубоким (отвечающим за физическое восстановление) и REM (отвечающим за психическое восстановление). На самом деле можно проспать меньше своей нормы часов, но при этом чувствовать себя на удивление хорошо за счет того, что нормы REM и глубокого сна успели набраться.
🔸Впрочем, самым простейшим трекером можете стать вы сами - просто последить во сколько ложитесь и встаете, так как следующий непростой шаг - режим 🙂 Практически каждый день (ага, и в выходной тоже) я встаю в одно и то же время. Найти оптимальный график уже много лет назад мне помогла книга Майкла Бреуса “Всегда вовремя”. И наверное вы уже слышали, что лучше синхронизироваться с ритмами природы и спать ночью, ведь тогда гормон мелатонин, который помогает нам хорошо спать, начинает вырабатываться раньше. В связи с частными пробуждениями я стала просто ложиться на час раньше, чем это было раньше.
🔸Далее стоит проверить - а все ли у нас хорошо с условиями для сна. Имея чудесный опыт сна в походах, я когда-то начала и дома хорошо проветривать перед сном и даже оставлять на ночь зимнее проветривание, обзавелась увлажнителем и плотными шторами, которые пропускают меньше огней города. И я всегда стремилась, чтобы окна моей спальни выходили на тихую улицу. Ну и физическая активность обязательно присутствует каждый день (заметила, что без нее глубокий сон обычно уменьшается, ну и к слову и моя продуктивность тоже).
🔸А заинтересовавшись темой дофамина я поняла как важно перед сном отдыхать от возбуждающих дофаминовую систему стимулов. Например, это быстрые углеводы, сериалы.
Вообще это время перед сном (условно час) очень важный ингредиент качественного сна. В целом задача помочь организму успокоиться, плавно завершая дела, делая расслабляющие процедуры, погружаясь в полумрак.
Это может быть чтение бумажной книги, медиация, массаж, расслабляющие практики, приятная беседа. А вот близкие, находящиеся в приподнятом состоянии могут очень даже помешать нашей настройке на сон.
Надеюсь, вы нашли для себя хоть одну зацепку, что могло бы стать вашим маленьким шажком к крепкому фундаменту сна. И задание со звездочкой ✨ - найти то, что вам уже сейчас помогает спать лучше!
Поделюсь бонусом, который есть у кормящей мамы. Каждое кормление дает окситоцин, который успокаивает, так что засыпается с ребенком на груди очень сладко :)
2 минуты
3 июля 2023