133,8 тыс подписчиков
Многие эксперты убеждены, что задние дельты достаточно эффективно включаются в работу при базовых упражнениях на спину, таких как:
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Тяга гантели вперед
- Тяга блока к груди в вертикальном положении
Таким образом, они полагают, что нет необходимости особо акцентировать внимание на тренировку этих мышц. Это мнение можно оспорить. Безусловно, базовые упражнения прекрасно подходят для тренировки крупных мышечных групп. Однако, в случае с задними дельтами, которые являются довольно маленькими мышцами, они требуют специфической нагрузки для максимального роста. Поэтому нельзя полагаться исключительно на базовые упражнения для их тренировки, так как основная нагрузка при этом падает на крупные мышечные группы.
Рекомендации по тренировке задних дельт
Если вы заметили, что ваши задние дельты отстают, сделайте упражнения на них первыми в вашем тренировочном плане. Этот подход поможет устранить разрыв с остальными мышечными группами.
Задние дельты отличаются быстрым восстановлением, поэтому вы можете тренировать их до 2-3 раз в неделю.
Задние дельты лучше всего тренировать вместе со спиной или вместе с другими мышцами плеча. Впрочем, можно выбрать и то, и другое, если цель - нивелировать отставание.
Советы по технике выполнения упражнений
Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения махов в наклоне. Для этого:
1) Уменьшите рабочий вес до того уровня, при котором вы сможете контролировать полную амплитуду движения гантелей. Иначе существует риск делать случайные и неконтролируемые движения.
Угол наклона должен составлять 45 градусов. Если угол больше, то основная нагрузка будет перенесена на спину, а нам это не нужно, верно?
2) Следует уметь ощущать задние дельты и обязательно добиваться ощущения жжения во время тренировки. Для этого рекомендуется делать большое количество повторений (15-20) и обязательно удерживать пиковое сокращение в верхней точке (задерживать гантели на пару секунд в верхней точке).
3) Используйте дроп-сеты. Начните с больших весов (при строгом соблюдении техники) и постепенно переходите к меньшим весам. Например, 12 кг x 20, затем 10 кг x 15, затем 8 кг x 10, затем 6 кг x 10. Такой подход позволит вам действительно прочувствовать задние дельты.
Также вы можете попробовать выполнить упражнения одной рукой. Этот подход поможет вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце (в данном случае на задней дельте).
1 минута
14 июля 2023
167 читали