765 подписчиков
Как войти в зал и не выйти оттуда через 5 минут ❓ Тренировка для новичков и опытных после большого перерыва
💪 Пришло время поделиться своей программой тренировок. Вот в чем я уверен на 100%, так это в ней, ибо мой наставник, в первую очередь, тренер чемпионов (Европы и Мира), так что тут система должна быть безупречна. В моем случае программа делится на 3 этапа. Начальный (сейчас) длится 4 недели, затем будет период на 8 недель и в конце этого макроцикла на 9.
💪 Начиная со второго этапа каждую 6-ю неделю у меня будет так называемый "легкий период". За основу берем объёмно-формирующий комплекс, снижаем веса ровно на 50% от рабочих и делаем во всех упражнениях 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — строго 1,5 минуты. Но про дальнейшие этапы я буду рассказывать подробно, как только перейду к ним. А пока про первый.
💪 Базово предполагалось, что на первом этапе я буду заниматься 2 раза в неделю, но потом решили дожать до трех посещений зала. Если вы НИКОГДА не тренировались или это было сто лет назад, а также для тех, кто только закончил восстановление после травм, оставляйте 2 раза. Я хожу в зал давно, поэтому у меня трехдневка. Ниже будет детальная программа. Потом напишу нюансы. По каждому упражнению на YouTube полно видео, где можно детально изучить технику (лучше смотреть 2-3 вызывающих доверия блогеров), так что ее я расписывать не буду. Если у вас все-таки останутся какие-то вопросы, задавайте в комментариях, с радостью отвечу. Итак 🔻
1️⃣ день
1. Сгибания ног лёжа;
2. Жим ногами;
3. Тяга вертикальная широким хватом к груди;
4. Жим в тренажере хаммер (на грудные);
5. Жим гантелей сидя;
6. Трицепс на блоке с прямой рукоятью;
7. Бицепс со штангой стоя;
8. Гиперэкстензия (техника для разгибателей спины);
9. Пресс: низ в висе (подъем ног или согнутых коленей) на турнике или на брусьях.
2️⃣ день
1. Сгибания ног сидя;
2. Разгибания ног сидя;
3. Тяга фронтальная сидя;
4. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов;
5. Махи гантелей через стороны;
6. Французский жим со штангой лежа;
7. Бицепс с гантелями с разворотом кисти сидя;
8. Гиперэкстензия (техника для разгибателей спины);
9. Пресс: скручивания на полу или в тренажере.
3️⃣ день
1. Сгибания ног лежа;
2. Разгибания ног сидя ;
3. Тяга вертикальная обратным хватом;
4. Жим гантелей лежа горизонтально;
5. Махи гантелей перед собой;
6. Отжимания от скамьи руки сзади;
7. Бицепс с гантелями молот;
8. Гиперэкстензия (техника для разгибателей спины);
9. Пресс: скручивания на полу диагональные.
✅ Во все дни у нас идет 3 подхода во всех упражнениях кроме пресса. Там делаем 4. Повторения в первых двух упражнениях (ноги) — 15, в остальных 12 и в гиперэкстензии 6. А пресс делаем на максимум.
✅ Веса берем средние или легкие. Это важно! Нет разминочных подходов, сразу делаем "рабочий" вес. То есть на первой тренировке поняли, какой вес в каждом упражнении для вас легкий/средний и держим так все 4 недели, как бы не хотелось его повысить! Как определить средний/легкий? Это тот вес, с которым после заданного количества повторений вы можете сделать еще 3-5 раз.
✅ Если вы решите начать с 2 тренировок в неделю, просто чередуйте блоки. На первой неделе у вас будет тренировка 1-го и 2-го дня, на второй 3-го и 1-го и так далее.
✅ Отдых между подходами СТРОГО 1,5 минуты. Прямо по таймеру или секундомеру. Я делаю именно так. Ни больше и не меньше.
✅ Между подходами можно сидеть, можно ходить, как хотите.
❗ И не забывайте делать разминку перед любой тренировкой, а также пить достаточно воды в процессе ❗
Жду вашу обратную связь, спасибо 🙏
🔔 Друзья, буду рад видеть вас среди читателей канала. Подписывайтесь! Обещаю публиковать много интересного и полезного, а также делиться всеми нюансами своей борьбы с лишним весом. Будьте здоровы!
3 минуты
27 июня 2023