43 подписчика
Тревожность. Что с ней сейчас делать?
Решил написать, возможно вам или кому-то из ваших близких будет полезно.
На происходящее прямо сейчас мы влиять не можем, особенно бесконечным просмотром новостей. А вот на свою безопасность и сохранность нервной системы — можем.
Имеем в виду, что могут быть перебои с интернетом и связью, а в отдельных районах — с электричеством. На всякий случай, ограничьте суету и дальние поездки, держите при себе важные документы, продумайте каналы связи и избегайте импульсивных инвестиционных решений.
Теперь про непосредственно тревожность. Не нужно подавлять тревожность, её появление (особенно в наших реалиях) — это нормально, стоит научиться не плавать в её потоках, а замечать, анализировать и трансформировать.
На что можно сдвигать фокус с пережёвывания своих тревожных мыслей:
1️⃣ На дыхание
Глубокий вдох, задержка дыхания, долгий отпускающий проблемы выдох, задержка дыхания. Простой и стабильно работающий инструмент.
Чтобы усилить эффект, можно дышать на счёт, например: 6-секундный вдох, 12-секундная пауза, 12-секундный выдох, 6-секундная пауза. И далее по кругу.
Но лучше не просто дышать, а дополнить смену формата дыхания расслаблением мышц челюсти, шеи и пресса.
2️⃣ На восприятие и анализ
Предметом наблюдения и фиксации могут стать:
• Мысли (наблюдаем за ними как бы со стороны), эмоции (что именно мы сейчас чувствуем?) и телесные ощущения (где зажимы? как стопы касаются пола?...).
• Понимание причин своего состояния и, как ни странно, попытки рационально усилить свою тревожность.
• Окружающий мир — особенности пространства вокруг нас, запахи, звуки, детали интерьера, цвет глаз находящихся рядом людей, их одежда или украшения, но только не новостной поток. За несколько минут ничего требующего моментальной реакции не случиться.
3️⃣ На активные физические действия
От прыжков на месте и ходьбы с отключенным внутренним диалогом до того, чтобы, как минимум выпрямиться, посмотреть в небо и улыбнуться. Жизнь продолжается и становится интереснее!
4️⃣ На погружение в другую точку зрения
Цель — снизить воспринимаемую важность, срочность и трагичность события — она только в нашей голове. Не нас нервируют эти события, а мы нервируемся, а всё, рано или поздно, проходит.
5️⃣ На планирование
Активизируем надежду на лучшее и конкретизируем список ближайших дел. Составление такого списка уже даст ощущение контроля и начнёт снижать тревожность, а решение поставленных задач ещё и меняет окружающий нас мир.
6️⃣ На реализацию рабочих или бытовых задач
Концентрируемся на деятельности. Это может быть что-то рутинное — как уборка или мытьё посуды, творческое — как рисование или рукоделие, рабочие задачи, повседневные дела, как приём пищи, или, ещё лучше, совместные активности (кроме споров) с семьёй или друзьями.
7️⃣ На музыку
Исполнение или прослушивание музыки помогает нам справляться с различными эмоциями. А пение, в том числе распевки, не только великолепно отвлекает, но и преобразует дыхание в более конструктивное для позитивных эмоциональных состояний.
Ну а если всё-таки по каким-то причинам вам важно немного потревожиться, следует взять пульт управления в свои руки и заранее зафиксировать, как долго это будет происходить. При необходимости можно продлить это состояние, но своим решением, а не потому, что «само как-то продлилось». Самостоятельное, пусть и вынужденное решение даёт чувство контроля — это важно.
Берегите себя, свои нервы и нервы близких!
А из книг можно почитать эти: Макович. Ты. Пошаговое руководство по пониманию, управлению и развитию; Кинг. Как контролировать эмоции; Гоулман. Эмоциональный интеллект.
2 минуты
24 июня 2023