449 подписчиков
Как жить в условиях неопределенности?
Наверное, у каждого в голове сейчас подобные мысли «Что будет?», «Что делать?», «Почему так тревожно?», и другие..
Неопределенность – новая, сложная или неразрешимая ситуация, провоцирующая противоречие между когнициями (мыслями), содержащая неожиданные и сложные стимулы, вызывающая ощущение трудности контроля ситуации.
«Я должен все знать», «Надо быть готовым ко всему» – многих из нас мыслят сейчас так. Это запускает беспокойство, обдумывание всех трудностей и опасностей. Но этими действиями создается еще бОльшая неизвестность. Вопросы без ответов накапливаются, и мы уже представляем самый трагический сценарий. Весь этот круговорот поддерживает убежденность в собственной слабости, которая толкает нас к максимальному избеганию, либо к гиперконтролю.
Реальность априори неопределенна. И загоняя себя в рамки «Я должен сделать правильный выбор», мы сталкиваемся с когнитивным искажением – долженствованием. Мысли вызывают эмоции – тревогу, грусть, раздражение и др. Настроение сильно портится, мы совершаем необдуманные поступки, либо избегаем, «выпадаем» из привычной жизни.
Что делать?
1.Сделать техники релаксации и отвлечения (напр., дыхание по квадрату и др.).
2.Заметить свои тревожные мысли, например те, которые начинаются с «я должен».
Трансформировать эти мысли в более реалистичные (Я должна быть готовой ко всему → Мне бы хотелось быть готовой/-ым ко всему, но даже если что-то пойдёт не так, у меня есть возможность с этим справиться)
3.Проследить за своими реакциями и ощущениями в ответ на новые мысли
4.Действовать не смотря на тревогу. Вы можете заниматься привычными делами, даже когда тревожитесь. Избегание, уход в мысли усиливает тревогу, которая снижает критику к ситуации и повышает нашу внушаемость слухам и любой увиденной информации.
5.Использовать навык переключения и анализа (см. фотографию ниже)
Ниже добавила фотографии из лекции клинического психолога Маргариты Изотовой о том, как быть в ситуации неопределённости.
По сути, мы имеем право желать, чтобы реальность, окружающие люди или мы сами действовали соответствующим образом. Но нам нужно пережить и принять то, что мы не знаем реальности и можем ошибаться.
А что помогает вам справиться с неопределенностью, тревогой? Делитесь 🙏🏻
1 минута
24 июня 2023