106,7 тыс подписчиков

💪 Экспресс-качалка или как проработать все мышечные группы в зале, если мало времени 💪

Когда мне пишут в соцсетях, что нет времени на тренировки, я могу только улыбнуться. Назревает вопрос, что человек забыл в интернете, если его график такой плотный... Сколько раз я разбирал детальный распорядок дня своих друзей и подопечных и мы находили там, как минимум, несколько часов (суммарно), когда можно было бы сделать что-то полезное для души и тела, а люди спускают это время на просмотр чужой жизни в сети, бесполезные сериалы и болтовню "ни о чем" с друзьями и коллегами.

Я часто публикую небольшие тренировочные комплексы. Некоторые требуют 15-20 минут, но есть и 5-минутные. На просторах интернета огромное количество программ, которые не требуют огромных усилий и энергозатрат, но человек продолжает искать оправдание своему бездействию и рассказывать себе и окружающим удивительные истории в духе "почему я не..." 🤯

Сегодня хочу поделиться набором упражнений, которые я выполняю в последнее время, когда оказываюсь в зале. Я не готов проводить там часы, поэтому выполняю максимально разнообразный комплекс на основные и самые крупные мышечные группы и отправляюсь дальше покорять мир. Итак 🔻

1️⃣ Тяга вертикального блока. Работаем над спиной. 4 подхода и 12 повторений. Мой вариант — это широкая рукоять и опускание снаряда на грудь. Если есть проблемы с плечами или просто тяжело идет упражнение, можно выполнять обратным или даже параллельным хватом. Главное — будь внимателен к технике. Очень многие делают это упражнение неправильно и зря тратят время.

2️⃣ Жим на грудь. Я выполняю в хаммере (тренажер). Так же 4 подхода и 12 повторов. Старайся в начальной точке максимально растягивать грудные, а в финальной можно немного дожимать тренажер, создавая дополнительное напряжение в мышцах.

3️⃣ Выпрыгивания с гирей. Снова 4 подхода по 12 повторений. Тут все просто. Взял в руки гирю или гантель, присел, встал в прыжок и так по кругу. Следи за прямой спиной и подбирай вес без фанатизма. Ноги будут гореть!

🔷 Вес подбирай так, чтобы 12-е повторение было на 60-80% от твоего максимума! При желании ты можешь заменить эти упражнения аналогами. Например, грудные прожать с помощью жима штанги или гантелей (на горизонтальной скамье или наклонной). На спину можно сделать тягу штанги (к поясу) обратным хватом или подтягивания с широкой постановкой рук. А для ног вариаций великое множество. Не хочешь приседать с выпрыгиваниями, сделай выпады или жим платформы. А самые опытные могут выполнить гакк-приседания в тренажере или вовсе приседать со штангой (классика, база).

Но не забывай полноценно разминаться перед тренировкой и быть внимательным к технике и дыханию ❗

🚀 Пробуй эту тренировку, делись обратной связью, а также рассказывай о своих любимых упражнениях. И не забывай, что самая худшая тренировка — это та, которую ты пропустил 😎

📹 Если ты хочешь посмотреть видео-версию этой тренировки и получше вникнуть в технику, это можно сделать вот тут.

Всем мир 🙏

🔻🔻🔻

В финале хочу напомнить про свои проекты ⬇️

✳️ Если ты хочешь прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйся к моим марафонам на сайте neofit.me

✳️ А также подписывайся на мой Телеграм-канал, чтобы наверняка оставаться на связи!

💪 Экспресс-качалка или как проработать все мышечные группы в зале, если мало времени 💪 Когда мне пишут в соцсетях, что нет времени на тренировки, я могу только улыбнуться.

2 минуты

24 июня 2023

690 читали