1 подписчик
🔔 Как подобрать упражнения для бицепса бедра, пользуясь анатомическим атласом
#техника_упражнений
Недавно был пост о том, как "пробить" большую ягодичную мышцу. Там мы сперва смотрели в атласе, какие движения осуществляет мышца, потом места её начала и прикрепления, а затем, согласно этими движениям, приводили в пример упражнения. Сейчас по аналогии разберем такую мышцу, как бицепс бедра или же двуглавую мышцу бедра. Двуглавая мышца бедра (исходя из названия) включает в себя две головки - длинную и короткую.
Итак, дано:
❇️ Начало и прикрепление:
• Длинная головка - седалищный бугор (начало).
• Коротка головка - шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости (начало).
• Прикрепление у обеих головок общее - это латеральная поверхность головки малоберцовой кости. Длинная и короткая головки объединяются книзу и образуют мощное брюшко, которое переходит в удлиненное сухожилие.
❇️ Функции:
• Длинная головка сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене.
• Короткая головка сгибает колено, ротирует голень латерально при слегка согнутом колене.
Здесь мы видим, что короткая головка дублирует 2 функции длинной головки, поэтому упражнения для них обеих можно объединить.
☑️ Начнем с функций. Подбираем упражнения, которые:
а) Сгибают колено (Сгибание голеней сидя/лежа/стоя в тренажере либо сгибание голеней лежа с гантелью, которая зажата между стоп. Glute Hum Raise (GHR) на полу (можно с резиной или с помощью партнёра) или в тренажере для GHD).
б) Разгибают бедро (Разгибание бедра в тренажере Glute Machine. Разгибание бедра лежа/стоя с резиной или в кроссовере. Гиперэкстензия. Румынская тяга. Good Morning).
в) Ротируют голень латерально при слегка согнутом колене (эта функция говорит нам о том, что для включения и длинной и короткой головок нужно слегка разворачивать стопы наружу при условии, если колено немного согнуто).
☑️ А теперь про попадание в цель. Места начала и прикрепления мы знаем, осталось поймать ощущение напряжения в работе. Для этого сначала сымитируйте движение без дополнительного веса, поиграйте с постановкой стоп, с их разворотом наружу или шириной. Для каждого человека анатомия выполнения упражнений будет уникальна, так как у всех у нас разная длина костей, сухожилий, соотношение сторон и т.д., разная степень подвижности, гибкости.
Стоит отметить, что некоторые упражнения повторяются с прошлым постом про большую ягодичную мышцу. Да, потому что это не изолирующие упражнения, в них принимает участие не одна мышца. Важно научиться чувствовать разницу, например, когда мы делаем упражнение Good Morning на ягодицы, а когда на бицепс бедра. Для этого, зная прикрепление и начало работающей мышцы, а также её функции, старайтесь в момент напряжения специально ещё сильнее сократить её. Именно в момент, когда вы её растянули и собираетесь сокращать в исходное положение, прожимайте. Учитесь это делать без веса, привыкайте к ощущениям. Это позволит вам улучшить технику, увеличить КПД на тренировке и избавит от бездумного раскачивания со штангой, после которого болит не то, что ожидалось. 🙂
Какую мышцу разберём следующей? Пишите ваши мысли в комментариях ☺️
2 минуты
22 июня 2023