1 подписчик
Небольшая шпаргалка о том, как подобрать упражнения для мышц, пользуясь анатомическим атласом
#техника_упражнений
Для примера давайте посмотрим на локоть и представим путь его движения: всё просто, движение в локтевом суставе может быть только 2-ух типов - сгибание и разгибание.
Тазобедренный сустав, напротив, имеет более сложное устройство, и головка бедренной кости может не только осуществлять:
🔸сгибание и разгибание бедра (фронтальная ось), но и также
🔸отведение и приведение (сагиттальная ось),
🔸наружную и внутреннюю ротацию или вращение иными словами (вертикальная ось)
Так как тазобедренный сустав имеет аж три степени свободы, то и мышцы, которые его окружают имеют различие в движении, которое осуществляют.
Пример: Чтобы гипертрофировать отстающий регион ягодиц , например, среднюю ягодичную, надо включать в программу тренировок с соответствующей прогрессией те упражнения, которые вовлекают эту среднюю ягодичную мышцу непосредственно в работу.
Сейчас разберём для примера большую ягодичную мышцу.
Начнем с того, что 100% попадание в мышцу будет осуществлять то упражнение, траектория движения которого соответствует направлению волокон целевой мышцы! Это безусловно, и знания анатомии для вас будут очень полезны при построении программы тренировок.
Большая ягодичная мышца. Посмотрим в анатомическом атласе, какие же движения она осуществляет и где имеет начало и прикрепление:
Функции
- Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро;
- Выпрямляет и фиксирует туловище.
Начало и прикрепление
- Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика;
- Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.
Какие выводы мы можем тут сделать?
☑️ Во-первых, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу, нужно либо разгибать бедро при фиксированном туловище (обратная гиперэкстензия, разгибание бедра на тренажере Glute Machine/в блочном тренажере с манжетой на голеностопе, ягодичный мост на 2 или 1 ноге, хиптраст на 2 или 1 ноге), либо разгибать туловище при фиксированном бедре (румынская тяга на 2 или на 1 ноге, свинги с гирей, наклоны со штангой или Good Morning, гиперэкстензия). При этом бедро у нас должно быть развернуто немного кнаружи. Если мы стоим на полу и выполняем наклоны, разводим немного носки в стороны и стараемся колени держать развернутыми, стопами "раздвигать" пол в стороны. Если выполняем разгибание бедра в Glute Machine, разворачиваем носок в сторону и уводим бедро несколько в сторону.
☑️ Во-вторых, мы теперь знаем места начала и прикрепления большой ягодичной мышцы. Посмотрите в атласе по анатомии, где эта мышца территориально располагается. Старайтесь уловить напряжение именно в этой самой области. Если вы всё делаете правильно, то ощущение работы мышцы будет именно там - как на картинке.
Какие упражнения для большой ягодичной мышцы вы уже использовали, пишите в комментариях, разберем 😉 задавайте вопросы и пишите, какую мышцу разберем следующей, какие упражнения для нее подходят исходя из ее функций 👌🏻
2 минуты
22 июня 2023