1 подписчик
🔔 ЧТО ВАЖНЕЕ В РАЦИОНЕ - КАЛОРИИ ИЛИ БЖУ?
Часто вы рассчитываете приблизительную калорийность рациона в калькуляторах типа формулы Харриса Бенедикта или Миффлини сан Жеора, чтобы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира. Однако, количество белков, жиров и углеводов в рамках рассчитанной калорийности имеет большую роль.
Вместо того, чтобы просто считать калории, мы должны уделить внимание тому, что составляет наш рацион. Белки, жиры и углеводы, известные как макронутриенты, играют важную роль в нашем здоровье и физической форме. Вот почему контроль макронутриентов является ключевым фактором. Если нерационально распределять БЖУ в рационе, качество тела и общее самочувствие будет страдать👇
🔸 Белки являются строительным материалом нашего организма. Они не только способствуют росту и восстановлению мышц, но и помогают контролировать аппетит. Белки помогают быть сытыми на длительное время, что способствует снижению тяге к перекусам и помогает достичь целей по снижению веса.
Чтобы поддерживать уровень синтеза белка на должном уровне при тяжелых тренировках, следите за тем, чтобы в КАЖДОМ приеме пищи было около 30 г белка. При таком раскладе мышцы будут получать достаточное количество средств для их восстановления и поддержания. А при планировании рациона белок должен составлять 1.8-2 грамма на 1 кг веса тела.
🔸 Жиры важны для правильной работы нашего организма. Они играют роль в синтезе гормонов, помогают усваивать витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Отбросьте миф о том, что все жиры вредны! Здоровые жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, необходимы для оптимального функционирования организма. Поэтому употребляйте как растительные, так и животные жиры примерно в равном соотношении.
Для женщин жиры в рационе должны быть не менее 1 г на 1 кг веса тела, не следует урезать жиры ниже этой цифры, так как это может сказаться на качестве кожи, волос и женского здоровья в целом. Для мужчин, в принципе, можно держать эту планку и ниже, около 0,8 г на 1 кг веса тела.
🔸 Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания физической активности и нормального функционирования мозга. Однако, не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется предпочитать комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, крупы, которые обеспечивают долгое чувство сытости и являются топливом для мышц.
Углеводам стоит отвести первое место среди всех остальных макронутриентов, потому что многие ими пренебрегают. До сих пор многие боятся большого количества углеводов в рационе в страхе, что разнесёт от них. Однако, это большое заблуждение. Почти все углеводы должны быть взяты из круп и других цельнозерновых продуктов, чтобы в течение дня уровень инсулина в крови не скакал.
Для тренирующихся людей количество углеводов в рационе должно быть 3-4 г на 1 кг веса тела. Если вы долго питались так, что углеводы рационе были ничтожно малы, начинайте повышать их количество плавно, примерно на 20-30 г в неделю. Таким образом качество вашего тела будет постепенно улучшаться и вы определенно будете чувствовать себя лучше.
Углеводы - это волшебный инструмент в вашем рационе и их количество зависит от вашей внетренировочной активности, количества тренировок в неделю, количества кардиотренировок. Пожалуйста, не бойтесь их, они наши друзья и помощники на пути к красивому атлетичному телу!
⚡️Если вам нужна помощь в расчете БЖУ, пишите нам, мы безвозмездно поможем подобрать вам их количество в рационе. Помните о том, что телостроительство - это игра в долгую, это не 1-2 месяца, это годы. Чтобы были видимые и ощутимые результаты, нужно четко следовать плану каждый день на протяжении долгого времени.
3 минуты
22 июня 2023