114 подписчиков
Друзья, сегодня у нас день воркаута, вернее утро воркаута))
Воркаут — это тренировки с собственным весом посредством турниров, брусьев, скамеек и прочего общедоступного инвентаря.
Я разработал воркаут-тренировку на укрепление мышц, связок, суставов, сердца. Длительность с учётом разминки около 60 минут. Анаэробная (высокоинтенсивная) фаза тренировки длится 30 минут. С перерывами 2 минуты между каждым 10-минутным сетом.
Данная тренировка направлена на:
- рост силовых показателей💪;
- рост мышечной массы💪;
- укрепление суставов и связок🦿;
- тренировка кардио на высоком пульсе🫀.
Поскольку такая тренировка является анаэробной, то есть выполняется на высоком пульсе с высокой интенсивностью, то не рекомендую заниматься ею чаще 2 раз в неделю. Частные анаэробные нагрузки могут привести к повышенному износу сердца. Я например выполняю анаэробные тренировки с перерывом 2 дня между тренировками.
Но это не значит что в дни, когда вы восстанавливаетесь между тренировками можно лежать на диване и хрустеть чипсами. В эти дни необходимо выполнять лёгкие аэробные тренировки, например:
- 1-2 часа прогулка;
- 2 часа на велосипеде в спокойном ритме;
- 1-2 часа пробежка в парке, медленный бег (о пользе медленного бега смотрим тут)
В процессе тренировки не забываем поддерживать водный💧 баланс в организме🐳 и пить воду. Для вкуса и пополнения запасов витамина С в организме можно добавить в воду лимон🍋 (по вкусу, если не вызывает изжоги).
Утренюю тренировку можно выполнять натощак, в этом случае сразу активизируется сжигание жиров, а не накопленного в течение дня с едой гликогена.
ВОРКАУТ ТРЕНИРОВКА
1. Разминка: потянуть ноги, руки спину, колени.
2. Пробежка минут 10, медленный бег.
3. Прыгалка 1 мин.
4. Подтягивания 5 раз.
5. Брусья с подъемом ног 5 раз.
6. Пресс на скамейке/брусьях 20 раз.
7. Бёрпи 10 раз.
8. Присед 10 раз.
9. Отжимания 10 раз.
10. Складка/книжка 10 раз.
11. Планка 1 минуту.
На п. 4 - 11 даётся 10 минут
Отдых 2 минуты+ то что успел, если сделал сет раньше 10 минут.
Далее повтор , начиная с п. 4.
В общей сложности 3 повторения сетами по 10 минут.
В конце заминка: лёгкий бег 3-5 минут.
В перерывах между сетами не сидеть и не лежать, а ходить (иначе со временем можно посадить сердце).
Начинаем тренировку с разминки. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, улучшить кроснобжение. Это очень важно☝️ , так как если начать тренироваться неразогретым, есть риск получить травму
🧑🦽👩🦽в процессе выполнения упражнений.
Также в качестве элемента разминки перед началом непосредственно тренировочного комплекса делаем пробежку, медленный бег, постепенно готовим организм к нагрузкам.
Далее приступаем к выполнению непосредственно тренировочного комплекса. Записал на видео первый и финальный третий сеты.
В перерывах между сетами не лежим и не сидим, даже если очень устали. Нужно ходить🚶🚶♀, иначе со временем можно посадить сердце🫀.
Финальным элементом разминки будут прыжки на скакалке в течение 3 минут.
Ну и не забываем что в процессе тренировки мы потратили энергию и ее нужно восполнить вкусной и полезной пищей. В моем случае это был салат из петрушки, укропа, лука, базилика, оливок, греческого сыра Фетакса и жареной говядины.
Да, я помню что в прошлом посте была информация о том, что полезнее тушить/варить мясо, нежели жарить. Но я редко жарю мясо, иногда можно и пожарить, особенно когда бургер говядины идёт по акции со скидкой 40% в магазине😜😜😜.
Ещё больше публикаций смотрите в моём ТГ-канале
2 минуты
30 июня 2023