11,6 тыс подписчиков
Новое исследование показало, что упражнения с собственным весом так же эффективны для роста мышц, как и упражнения со штангой. Короче, отжиматься и жать много это реальность!
В новом исследовании программа, состоящая из упражнений с собственным весом, сравнивалась с программой, включающей упражнения со штангой. Для основной целевой мышцы, четырехглавой мышцы, группа со штангой выполняла приседания со штангой и становую тягу, другие выполняли приседания с собственным весом, выпады с собственным весом и подъемы прямых ног. Группа с собственным весом выполняла столько повторений, сколько могла до отказа за 1-2 подхода. Группа тренирующихся с весами выполнила 3 подхода по 8-12ПМ.
Не было никаких существенных различий между группами в отношении прироста мышц или приросте силы четырехглавой мышцы.
Это исследование имело несколько серьезных ограничений и проводилось с участием неподготовленных участников. Результаты показали тенденцию в пользу упражнений со штангой, но их еженедельный объем подходов также был выше для квадрицепсов. Несмотря на все эти ограничения, я думаю, что общий вывод о том, что упражнения с собственным весом и со штангой могут быть одинаково эффективными, верен. Предыдущие исследования показали, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны, например, для роста мышц груди и трицепсов.
Мышцы реагируют на механическое напряжение. Неважно, было ли это напряжение вызвано штангой, весом вашего тела или мамой. Мышца просто регистрирует напряжение и соответственно адаптируется. Однако на практике основная проблема с упражнениями с собственным весом заключается в том, что в какой-то момент вы перерастаете их и они становятся слишком легкими. Предыдущие исследования определили минимальную интенсивность тренировок около 30% от 1ПМ, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Развитие силы уже страдает задолго до этого момента: более тяжелые веса, как правило, более эффективны для наращивания силы у тренированных людей.
1 минута
29 июня 2023
982 читали