12 тыс подписчиков
Сколько дополнительных калорий сжигает дополнительные полкило мышц?
Раньше считалось, что каждые полкило мышц сжигают примерно 50 калорий в день. Более распространенная цифра от ученых — 6 калорий.
Истина где-то посередине.
Когда вы начинаете тренироваться, вам все твердят, что вы превращаетесь в машину по сжиганию калорий. Вы можете услышать это от большого чувака в тренажерном зале, вы можете прочитать это в онлайн-статье или вы можете столкнуться с этим в социальных сетях, но вы практически гарантированно «вступаете в секту» верующих в то, что мышцы сжигают тонны калорий, даже при отдыхе.
Было бы хорошо, если бы это было правдой — я думаю, что каждый хотел бы начать тренироваться, нарастить 5 кг мяса и обнаружить, что он может потреблять дополнительно 300-500 калорий в день, независимо от уровня их активности. К сожалению… это неправда.
Напротив, согласно исследованию, скелетные мышцы сжигают только около 6 калорий на фунт (13 калорий на килограмм) в день в состоянии покоя. Итак, когда вы видите людей, предполагающих, что наращивание мышечной массы резко увеличивает ваши затраты энергии, есть довольно высокая вероятность того, что какой-нибудь ученый вмешается и «проливает свет правды» на это, заявив, что наращивание 5 кг мышц должно увеличить ваши затраты энергии только примерно на 60 калорий в день.
Однако правда не так проста. Это правда, что тканеспецифичная базовая скорость метаболизма мышц составляет всего 6 калорий на фунт в день, но расход энергии — это нечто большее, чем основной метаболизм.
Вы можете рассчитать свой расход энергии различными способами, но для наших целей проще всего просто разделить затраты энергии на две группы: активные затраты энергии и неактивные затраты энергии.
Неактивные затраты энергии включают в себя основной обмен веществ (энергия, которую вы тратите каждый день, чтобы просто «существовать» — поддерживать работу ваших органов, выполнять основные клеточные процессы и т. д.) и термический эффект еды (энергия, которую вы сжигаете), переваривать, усваивать и метаболизировать пищу, которую вы едите).
Активный расход энергии включает в себя все остальное — энергию, которую вы тратите на ходьбу, сидение вместо лежания, бег, таскание сумок с едой, мытье посуды, ерзание и т. д.
Увеличение мышечной массы влияет на обе категории расхода энергии. Цифра в 6 калорий на фунт в день учитывает только влияние мышц на неактивный расход энергии. Чтобы оценить влияние набора 1 фунта мышечной массы на расход активной энергии, мы можем полагаться на простое соотношение: для данного уровня активности расход активной энергии линейно зависит от массы тела.
Затраты активной энергии линейно зависят от общей выполненной работы, а общая выполненная работа линейно зависит от массы:
Работа = Масса x Ускорение x Расстояние
Другими словами, если уровни активности остаются прежними, расход активной энергии увеличивается пропорционально массе тела. Если ваш вес увеличивается на 1%, для выполнения любого типа упражнений требуется примерно на 1% больше энергии.
Итак, нам необходимо оценить расход активной энергии на фунт ткани.
Оценить расход активной энергии на фунт ткани несложно.
Во-первых, вычитаем неактивные затраты энергии (BMR и TEF) из общих затрат энергии, чтобы оценить затраты активной энергии.
Затем разделите расход активной энергии на массу тела, чтобы оценить расход активной энергии на фунт.
Наконец, добавьте обратно неактивные затраты энергии на фунт мышечной ткани: 6 калорий на фунт.
EE = расход энергии. TDEE = общий ежедневный расход энергии. BMR = скорость основного обмена. TEF = термический эффект пищи. Воздействие на активный EE на фунт ткани предполагает отсутствие серьезных изменений уровней активности. Неактивный ЕЕ на фунт мышечной ткани на самом деле ближе к 5,9 ккал/фунт (в пересчете с 13 ккал/кг), но разница в 0,1 ккал/фунт функционально бессмысленна. Вы можете умножить итоговую цифру на 2,2046, чтобы рассчитать величину ккал/кг мышц.
Предположим, я вешу 200 фунтов, мой основной метаболизм составляет 1700 калорий в день, и я сжигаю в общей сложности 3000 калорий в день. Е
3 минуты
14 июня 2023
318 читали