439 подписчиков
Как восстановить/адаптировать организм после тренировок. Топ-4 способа
1. ВРЕМЯ
На восстановление после тренировки, соревнований, серии тренировок или многонедельных тренировочных блоков наибольшее влияние оказывает время. Двадцати четырех часов может быть достаточно для восстановления после низкоинтенсивной аэробной тренировки, двух дней после среднеинтенсивной аэробной или взрывной силовой тренировки и более двух дней после высокоинтенсивной аэробной, анаэробно-гликолитической (скоростной выносливости), скоростной работы и тренировок на максимальную силу.
2. УГЛЕВОДЫ
Это самое важное питательное вещество, которое обязательно нужно восполнить после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Несмотря на то, что гликоген будет продолжать синтезироваться до тех пор, пока его запасы в мышцах не закончатся, этот процесс будет наиболее быстрым, если потреблять определенное количество грамм, в соотношении с собственным весом тела, в течение 30-60 минут после пробежки.
3. БЕЛОК
Чтобы восстановить микроскопические повреждения мышечных волокон и обеспечить аминокислоты для синтеза новых белков в рамках процесса адаптации после пробежки употребляйте 20-30 граммов полноценных белков (тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты).
4. ВОДА
Вода жизненно важна для многих химических реакций, происходящих внутри клеток, в том числе для производства энергии. Надлежаще, и вовремя восполняйте потерянный уровень жидкости, относительно веса тела.
Также:
Несмотря на то что массаж, контрастный/ледяной душ/ванны, компрессионное белье, вертикальное расположение ног к стене, употребление фруктовых соков, и другие причудливые стратегии восстановления стали довольно популярными, их влияние на адаптацию незначительно - если вообще есть. Ничто не имеет большего эффекта, чем время, углеводы и белок.
Дополнение:
Трудно бежать быстро во время тяжелых тренировок, потому что требуется время, чтобы адаптироваться к тренировочному стимулу, и потому что тяжелые тренировки вызывают утомление, которое со временем накапливается. Период сокращенных тренировок должен следовать за периодом тяжелых тренировок, чтобы выявить эффект тяжелых тренировок.
Быстрое восстановление после тренировок характеризуется многими явлениями, в том числе снижением частоты сердечных сокращений и температуры тела, сохранением глюкозы, усилением процесса окисления жиров, ресинтезом гликогена и креатинфосфата, репарацией повреждений, опосредованных свободными радикалами, переносом лактата из мышц, восстановлением внутриклеточной концентрации электролитов и восстановление кислотно-щелочного баланса.
#спорт #тренировки #бег #бегун #марафон #трейловыйбег
2 минуты
12 июня 2023