107,6 тыс подписчиков
💪 Стальные бицепсы Самсона или конкретная тренировка для твоих мощных банок 💪
Несмотря на то, что основа силового спорта — это базовые упражнения, неофиты спорта (да и не только они) упорно концентрируются на изолирующих упражнениях. Но теория и опыт чемпионов — это одно, а желание девушек накачать попу, как орех, а парней — руки-базуки остается незыблемым. Спрашивали — отвечаем 😎
Сегодня покажу тренировку для рук, которую можно добавлять в конец любого тренировочного дня, или делать отдельно от общей программы, в зависимости от целей. Погнали 🔻
🚀 Подъем на бицепс или сгибания со штангой. Делаем стоя, но если есть проблемы со спиной, можно выполнять на скамье Скотта. Еще одна крутая модификация, когда выполняется "строгий подъем на бицепс". Для этого надо встать спиной к стенке или надеть специальное приспособление (бластер). Суть в том, что такой подход максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Исключается читинг и по мнению многих — так качать мышцы рук эффективнее. Но при любом из указанных вариантов выполняй от 6 до 12 повторений в подходе до отказа! То есть выбирай вес, при котором последнее повторение ты сделать кое-как сможешь, а еще одно исключено. Меть лучше в 12. Альтернативный вариант — статодинамика. Ставишь таймер на 45-50 секунд и делаешь. Попробуй разные подходы и найди свой вариант.
🚀 Упражнение 2️⃣1️⃣ — любимое атлетами по всему миру и часто упоминаемое Дуэйном Скалой Джонсом. Суть проста. Надо снова выполнять подъем на бицепс, но за один подход ты делаешь 7 повторений в верхней амплитуде (штанга поднимается от груди к шее), 7 повторений в полной (с полностью разогнутых до полностью согнутых рук) и 7 в нижней (от разогнутых рук до прямого угла в локте). То есть 21 повторение за подход. Очень интенсивное и объемное упражнение, бицепсы будут гореть, но нам этого и надо!
🚀 Поочередные сгибания (подъем) гантелей с супинацией. Выполняется сидя. В исходном положении спина прямая, руки с гантелями висят "по швам", снаряды параллельно бедру. Затем по очереди, каждой рукой делай подъем на бицепс, в процессе поворачивая гантель, чтобы в верхней точке она была ладонями к корпусу. На каждую руку от 6 до 10 повторений в отказ, либо вариант статодинамики.
🚀 Молоты. Другими словами, подъем гантелей на бицепс при параллельном хвате (ладонь "смотрит" на бедра). Можно делать сидя, можно стоя. 10-12 повторений до отказа, либо вариант в 45-50 секунд под нагрузкой.
🚀 Сгибания с канатом на блоке. Это, по сути, модификация подъемов на бицепс с гантелей/штангой. Найди в зале тренажер (блок) с канатной рукояткой. Чаще на такой делают разгибания для трицепса. Опускаем конструкцию вниз, встаем на небольшом удалении и делаем подъемы снизу. В верхней точке можно немного "дожимать" и задержаться. В нижней не разгибаем до конца, держим напряжение. 10-12 повторений либо работа до отказа.
🚀 Сгибания двумя руками в кроссовере. Выполняй, стоя в блочном тренажере. Рукоятки тяни к плечам. Спина прямая. Также 10-12 повторений.
🚀 Подтягивания к темечку. Хват уже плеч и погнал. Сделай на максимум.
🔥 Число подходов везде советую 5. 2-3 разминочных и 2-3 рабочих.
❗ Естественно, помним про разминку (перед всей тренировкой и между подходами) и внимание к технике выполнения!
💡 В финале еще раз напомню, что ориентир стоит держать на базовый тренинг. Приседания, становая тяга, жим от груди, подтягивания, отжимания и далее по списку. Спортивное тело строится, в первую очередь, через эти упражнения. Причем в них работают и мелкие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. Поверь, если ты будешь усердно трудиться в "базе", и с бицухой и со всем остальным у тебя все будет прекрасно. И даже пресс станет видно без ежедневных скручиваний. И женщин базовые упражнения тоже касаются, не забывайте!
Всем базы, роста и прогресса! До новых встреч 🙏
🔻🔻🔻
В финале хочу напомнить про свои проекты ⬇️
✳️ Если ты хочешь прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйся к моим марафонам на сайте neofit.me
3 минуты
6 июня 2023
856 читали