5597 подписчиков
3 упражнения для стальной поясницы
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале прорабатывая каждую мышечную группу, ни в коем случае не забывайте тренировать такую важную часть тела как поясницу. Многие забывают тренировать данную мышечную группу и по итогу получается, что у большинства людей мощный верх, но слабая поясница. Из-за этого нижние позвонки переносят нежелательную большую нагрузку, что по итогу это все может привести к травмам. В связи с этим я подготовил упражнения благодаря которым вы сможете укрепить нижнюю часть спины.
Гиперэкстензия
Это упражнение для мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Оно направлено на укрепление мышц поясницы и ягодичных мышц.
Для выполнения гиперэкстензии необходимо лечь на живот на специальный тренажер, прижаться к подушке и зафиксировать ноги. Затем нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, и опускать обратно.
Обычно рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение «Доброе утро»
Упражнение выполняется со штангой на плечах. Вес штанги должен быть комфортным для того чтобы сделать наклон образовав прямой угол в 90 градусов.
Техника
1. Возьмите штангу на плечи, стоя на прямых ногах, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад.
3. Опустите штангу вниз, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и поднимая штангу до верхней точки.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тазовый мост
Данное упражнение выполняется со штангой. Это упражнение ещё называют ягодичный мостик со штангой. Выполняя это упражнение вы прорабатываете такие мышцы как мышцы бедра, ягодицы, ну и конечно же укрепляете поясницу.
Техника
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу на бедрах, ладони внизу, пальцы обхватывают штангу сверху.
3. Напрягите мышцы ягодиц и живота, поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет в прямой линии от плеч до колен.
4. Удерживайте верхнюю точку на 1-2 секунды, затем медленно опустите таз в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: t.me/...fit
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
1 минута
2 июня 2023