2 подписчика
Упражнения для прокачки ягодичных мышц 🔥
1️⃣ Приседания с грифом в машине Смита
Здесь в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, поэтому техника более правильная, а нагрузка получается более целевая.
2️⃣ Ягодичный мост
Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.
3️⃣ Болгарские выпады
Поставьте одну ногу на возвышение (чаще всего, скамья). Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра со скамьей. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу. Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.
4️⃣ Жим платформы с широкой постановкой ног
Если вы хотите больше задействовать ягодицы, ставьте ноги широко, ближе к верхней части платформы. Именно при такой постановке ягодичные мышцы нагружаются лучше. Колени должны быть направлены в стороны, а не внутрь.
Наш сайт, будем рады Вас видеть в наше. online фитнес клубе Friend-Fit!
1 минута
31 мая 2023