14 подписчиков
Как нормализовать свой рацион?
Далее будет список конкретных действий, которые подойдут всем.
И тем, кто откровенно поправился и тем, кто немного потерял форму.
Шаг 1. Наладить питьевой режим. Вода — всему голова!
Не просто так, ВОЗ рекомендует потреблять 30 мл на каждый кг веса тела.
От того, как регулярно вы пьёте воды, зависит не только хорошее пищеварение, густота крови, но и жиросжигание. Напомню, что одна из функций ткани под названием кровь, это транспорт веществ.
Когда вы соблюдаете диету для снижения веса, то обладаете повышенным содержанием жирных кислот в крови и для того, чтобы донести их до органов, клеток и переработать в энергию, кровь должна быть достаточно жидкой, а естественный ее растворитель, как вы догадались, это вода.
Шаг 2. Употреблять белковые продукты в каждом приеме пищи.
Не столь важно, сколько раз в день вы будете есть, сколько то, что вы будете есть.
Белок, ваш строительный материал для мышц и протекания всех метаболических процессов в организме.
Будет нехватка белка — жди проблем с всасыванием витаминов и минералов, правильной работой внутренних органов и желёз.
Возьмите за правило, употреблять в пищу белковые продукты, всякий раз, как берётесь за ложку.
Выглядеть это может примерно так:
Завтрак — куриные яйца.
Обед — птица или мясо.
Перекус — сыр или творог.
Ужин — рыба или морепродукты.
Белок, будет стержнем вашего здорового рациона.
Шаг 3. Разберитесь с клетчаткой.
Пищевые волокна, что содержаться в клетчатке, обладают целым рядом положительных эффектов, от нормализации работы кишечника, до избавления от отёков.
Именно она, ваша следующая цель. Добыть можно из свежих овощей (салаты в помощь), твёрдых фруктов (яблоки, груши), сухофруктов (чернослив, курага), необработанных круп (полба, бурый рис, киноа, перловка, гречка, овсянка долгой варки), цельнозерновой хлеб.
Пример:
Завтрак — геркулес долгой варки + цельнозерновой хлеб
Обед — перловая крупа + 250 гр салата из свежих овощей.
Перекус — Фруктовый салат из яблока и груши + горсть кураги и чернослива.
Ужин — бурый рис + 250 гр салата из свежих овощей.
Шаг 4. Не бояться жиров.
Я знаю, что у большинства обывателей жирные продукты = жир на пятой точке, но это лишь заблуждение. У пищевых жиров очень важные функции. При их нехватке будет страдать здоровье и красота кожи, волос, ногтей.
Может барахлить нормальный синтез гормонов и начаться проблемы с транспортом кислорода.
Потреблять их конечно же, стоит умеренно, но практически для каждого среднестатистического, взрослого человека подойдёт следующий пример:
Завтрак — 2—3 яйца (с желтком) + 10 гр сливочного масла + пол горсти грецкого ореха.
Обед — 1—1,5 столовых ложки растительного масло (льняное, горчичное, оливковое).
Перекус — половинка авокадо + пол горсти миндаля.
Ужин — жирная рыба (прекрасный источник жиров) + 1—1,5 столовых ложки растительного масла.
Шаг 5. Не игнорировать углеводы.
Есть такое выражение, «жир сгорает в пламени углеводов». При нехватке углеводной составляющей рациона, процесс восполнения энергии, будет сильно затруднён и малоэффективен.
Это может негативно сказаться на снижении жировой прослойки в организме, более того, углеводы (крупы, каши, бобовые, злаки, фрукты, зерновые) влияют на работу щитовидной железы, их дефицит повлияет на нормальную работу «щитовидки», в свою очередь, это может снизить скорость обмена веществ.
Углеводы наше основное топливо, мозг, так целиком зависит от них, а не от сладкого, как многие ошибочно предполагают.
Пример приводить не стану, так как если вы воспользовались предыдущими советами, проблем с этим шагом возникнуть не должно.
Вот 5 простых действий, которые приблизят вас к полноценному, рациональному питанию.
Применить их все разом или постепенно внедрять в свою жизнь, решать вам, удачи!
3 минуты
22 мая 2023