585 подписчиков
Техники расслабления
Продолжая тему практик осознанности, расскажу подробнее про техники расслабления.
Визуализация - удобно расположитесь в уеденном месте и представьте место, где комфортно и безопасно, представлять нужно максимально детально, включая информацию для всех органов чувств.
Сканирование тела - это метод релаксации, который заключается в осознанном внимательном восприятии своего тела и его состояния. Человек сосредотачивается на каждой части тела по очереди, начиная с головы и заканчивая стопами, и замечает ощущения, которые возникают в каждой из них. Он не старается изменить эти ощущения, а просто наблюдает за ними и принимает их такими, какие они есть. Этот процесс позволяет уменьшить напряжение и стресс, а также повысить осознанность своего тела и состояния. Сканирование тела может быть полезно при тревожности, депрессии, болезнях, связанных со стрессом, и других психологических и физических проблемах.
Последовательное поочередное расслабление всех частей тела (Вогт) - начиная с мышц ног и до затылка, потом спускаясь с лобной части головы до живота, мысленно сосредоточиться на расслаблении каждой мышцы.
Воздушные шары и свинец (Максвелл) - представить тело в виде 5 воздушных шаров - ноги, руки и торс (голову не трогаем). Затем представлять как шары, начиная с рук-шаров, поочередно сдуваются. Метод свинца действует аналогично, в этом случае человек представляет, что рука становится свинцовой, утяжеляется и так далее со всеми частями тела, кроме головы.
Прогрессивная мышечная релаксация (Джейкобсон) - это метод, который помогает расслабиться и уменьшить напряжение в мышцах. Он заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц разных частей тела. Кисти, бицепсы, плечи, шея, мышцы лица, живот и тд На вдохе напряжение, на выдохе - расслабление (4-5 циклов). Этот процесс позволяет осознать напряжение в теле и научиться расслабляться. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь при бессоннице, головной боли, хронической усталости, а также при тревожности и депрессии.
Аутогенная тренировка (Шульц). В составе аутотренинга 6 упражнений - утяжеление (расслабление мышц, как в методе свинца), тепло (расширение сосудов - «направлять» тепло в мышцы), пульс (минуту слушать сердцебиение), дыхание (минуту вслушиваться в дыхание), солнечное сплетение («распространять» энергию и тепло на внутренние органы), прохладный лоб (представлять как прохладный свежий голос касается лица). В заключение каждого упражнения проговаривать фразу - «я спокоен, я абсолютно спокоен, расслаблен и безмятежен».
Не стоит забывать про другие способы релаксации - массаж, ароматические ванны, творческая активность (рисование, пение, танцы), спорт и прогулки.
Используйте те способы, которые доставляют вам удовольствие 🙂 #осознанность
2 минуты
15 мая 2023