112 подписчиков
Белок - самый важный макронутриент. Хотя неважных наверное нет.
40% белка запасается в мышечной ткани
25% приходится на органы
Остальное: кожа, кровь
Белок нам интересен не только в плане мышц и построения тела, функции белка не ограничиваются мышцами. Мы все и есть «существование белковых тел».
Но как показывает практика - все склонны недоедать белок, особенно в начале пути.
Чем плохо недоедание белка. Если мы тренируемся, следовательно «разрушаем» наши мышцы, необходим строительный материал. Если мы едим его мало, то организм возьмет его в ущерб другим функциям. А это чревато снижением иммунитета и других проблем со здоровьем [1]
Некоторые функции белка:
· Имунная (антитела)
· Ферментативная (ферменты)
· Гормональная (нестероидная, инсулин, гормон роста и др.)
· Транспортная (гемоглобин, альбумины, липопротеины, глобулины)
· Буферная (поддержание кислотно-щелочного баланса)
· Нейромедиаторы (норадреналилин, серотонин)
Если недоедать белок, то, помимо, отсутствия строительного материала для всего организма (не только мышц), ещё могут страдать эти функции.
При потреблении, в жкт белок расщепляется до аминокислот и далее они пересобираются и пойдут в том количестве и составе туда, где они нужны.
Существуют заменимые аминокислоты, они синтезируется в организме и незаменимые, они должны поступать с пищей. Поэтому рекомендуется потреблять разные источники белка.
Белковый распад и белковый синтез происходит постоянно и одновременно. Это называется оборот белка. Наша задача заключается в том, чтобы белковый синтез преобладал над белковым распадом. Для того чтобы обновлялись наши органы, мышцы, костная ткань, волосы, ногти и, в общем то, всё остальное. [2,3]
На тренировке увеличивается распад, а после – запускается синтез. В мышечной ткани он увеличивается локально. Например, если мы тренируем ягодицы, то там повышается распад, а после – синтез, и так в любой мышечной группе. Но, если мы повышаем синтез в одной мышечной группе, но не едим достаточное количества белка, на восстановление или строительство организм возьмёт аминокислоты из других мышечных групп или органов, печалька да.
Сам по себе белок – строительный материал, а также стимулятор мышечного синтеза. Есть исследования, что после тренировки, дабы повысить синтез белка, нужно обязательно съесть что-то белковое. Сама тренировка поднимает уровень мышечного синтеза на 24 часа и более (в зависимости от уровня тренирующегося и самой тренировки), а потребление белка поднимает синтез ещё сильнее. Максимально подъём синтеза достигается при потреблении 20 гр белка. А 40гр белка дают дополнительную прибавку всего на 11-20% [4,5]
Подводя итог: если не доедать белок, то будет преобладать распад, а организм не будет находить нужные аминокислоты для регенерации тканей и будет брать их из других тканей (и даже не всегда других мышц), и как следствие, страдать будет здоровье. Отсюда плохое самочувствие, слабость, проблемы с волосами, ногтями, жкт и много другое. Кушайте белок в достаточном количестве пожалуйста… продолжение следует..
P.S. В других статьях поговорим о мифах (белок гниёт в кишечнике), о том сколько чего, кому и как, работают ли БСАА.
Ставьте лайки, пишите комментарии. Чтоб я понимал, что эта тема интересна. Всех обнял!
Ссылки на исследования:
1. “Amino acids: metabolism, functions, and nutrition”, Guoyao Wu, 2009,
ССЫЛКА: htpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...095. “The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation”, Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf & Lynn A. Megeney, 2016
ССЫЛКА: htskeletalmusclejournal.biomedcentral.com/...6-6. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans” Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, and Iain J. Gallagher, 2018
ССЫЛКА: htwww.ncbi.nlm.nih.gov/...854. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men”, Daniel R Moore, 2008
p
3 минуты
1 мая 2023