112 подписчиков
ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА VS РАСТИТЕЛЬНЫЕ
Белки разделяют на:
Животные источники (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца)
Растительные источники (зерновые, бобовые, овощи)
Растительные источники белка такие же полноценные, как и животные источники (вопреки устоявшемуся мнению), но, чтобы собрать необходимые аминокислоты нужно очень постараться разнообразить источники и съесть их в достаточном (большом) количестве.
Часто в растительных не хватает таких аминокислот как: лейцин (очень важная аминокислота для синтеза белка), метионин, цистеин, лизин. В отличии от животных, где очень богатый аминокислотный профиль .
Если вы не едите мясо, птицу, то набрать норму и улучшить разнообразие аминокислот можно комбинированием разных источников, например, растительные источники и молочные продукты, яйца, рыба.
Если вы жесткий веган, то в таком случае стоит укрупнить порции и стараться набирать белок из максимально разных растительных источников. Белок из бобовых 50%, из зерновых 25%, орехи и семена 25%
При соблюдении поста можно пользоваться правилами выше.
Чем больше разнообразия в этом случае, тем лучше. Можно дополнять аминокислотами из бадов.
Усвоение белка из животных источников гораздо лучше 90+% (естессно после термообработки), против 65-90% - у растительных. Кроме сырого яйца. Не рекомендуется пить сырые яйца или не приготовленные пакетированные яичные белки. Усвоение сырого яйца всего лишь 50%, после термообработки – 90%.
У растительных источников есть такая штука, как антинутриент (естественное вещество в растительной пище, которое оберегает растение от поедания насекомыми), ухудшающее усваивание белка, но деактивируется после термообработки, поэтому если важно набрать нужное количество белка из растительных источников, лучше всего подвергнуть термообработке (исследования 1,2).
Чтобы сбалансировать и дополнить свои источники белка, рекомендую пользоваться рейтингом:
Аминокислотный коэффициент усваиваемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) — это метод оценки качества белка, основанный на потребностях к аминокислотам человека и его способности переваривать их. Рейтинг PDCAAS был принят Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединённых Наций / Всемирной организацией здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в 1993 году как наиболее предпочтительный метод определения качества белка.
На первых местах рейтинга продукты: молоко, яйца, говядина, на последних: рис, пшеница, арахис, бобовые - между.
В следующих статьях поговорим о нормах белка.
Исследования по теме:
2 минуты
12 мая 2023