30 подписчиков
Эка Пада Каундиниасана
В нижнем выпаде на правую ногу заводим плечо глубже под бедро. Руки прижимаем к корпусу.
Сгибаем руки в локтях, плечи располагаем параллельно коврику.
Переносим вес на предплечья и смещаем грудную клетку вперёд, уводя её за линию запястий.
Для стабилизации положения плечи и лопатки толкаем назад.
Поднимаем правую ногу и пробуем выпрямить её. Сейчас внутренняя поверхность бедра лежит на плече, а носок ноги вытянут.
Направляя корпус вперёд, пробуем поднять левую ногу. При корректной работе центр тяжести сместится и нога сама «взлетит» вверх, без лишних усилий.
Колено левой ноги смотрит вниз, а пятка направлена вверх.
В асане: стараемся сохранять баланс и не заваливать грудную клетку на пол. Тело в целом параллельно полу.
Выход: аккуратно опускаем заднюю ногу на пол. Выполняем на другую сторону или продолжаем виньясу.
Эка Пада Паривритта Каундиниасана
Сидя на корточках поднимаемся на носки и полностью разворачиваем корпус вправо.
Руки устанавливаем справа от стоп, основание ладоней крепко прижаты к поверхности, пальцы разведены широко.
Приподнимаем таз, сгибаем руки в локтях до прямого угла и стараемся одновременно сместить вес на предплечья.
Под воздействием этого движения приподнимаем ноги от пола — бёдра лежат на правом плече.
Пробуем выпрямить ноги, уводя правую вперёд, а левую — назад. Стопы можно сократить на себя или натянуть.
Лопатки и плечи сводим назад, регулируя баланс.
Выход: собираем ноги к центру и опускаем стопы на пол. Повторяем асану на другую сторону.
Асаны лежа
Шавасана — поза трупа
В конце комплекса садимся в Дандасану и начинаем медленно опускать корпус вниз, чувствуя, как позвонки по очереди касаются пола. Выполняем это движение медленно, скругляя спину.
Когда тело окажется на полу, расставляем руки чуть в стороны, открывая подмышечные впадины.
Прикрываем глаза. Делаем глубокий вдох через нос и выдох через рот — озвучивая. Когда остаточное напряжение пройдёт, переходим к свободному дыханию и погружаемся в наблюдение за внутренними процессами.
В Шавасане можно находиться от пяти до тридцати минут. В зависимости от того, какой интенсивности практика этому предшествовала. Если вы занимались недолго и не чувствуете сильную усталость, можно сократить время пребывания в асане. Главное — успеть успокоиться, изучить ощущения в теле и полноценно восстановиться. Подробное об этой простой на первой взгляд асане мы писали тут.
Супта Баддха Конасана — бабочка в положении лёжа
Из Дандасаны сгибаем ноги в коленях, подхватываем ладонями бёдра по задней стороне и начинаем мягко опускать спину на пол.
Раскрываем колени в стороны и направляем к полу. Под бёдра и колени можно подложить свёрнутый плед или блоки.
Плотно сжимаем подошвы вместе. Можно установить их ближе к паху или дальше.
Спина плотно прижата к полу, в том числе — опускаем вниз поясницу.
Руки можно расположить вдоль корпуса, на бёдрах или животе.
Мягко раскрываем тазобедренные суставы, снимая напряжение через глубокое дыхание.
При выходе из асаны аккуратно соединяем колени.
Скручивания лёжа
Сгибаем правую ногу в колене и подводим её к животу.
С помощью левой ладони направляем колено влево — можно подложить блок или плед.
Правую руку отводим в сторону и прижимаем обе лопатки к полу.
Взгляд направляем вправо.
Расслабляем поясницу и ноги, спокойно и ровно дышим.
Возвращаемся в нейтральное положение и выполняем скручивание в другую сторону.
Адвасана — перевёрнутая поза трупа
Ложимся на пол животом вниз и полностью расслабляем тело.
На выдохе вытягиваем руки вперёд за голову.
Закрываем глаза, выравниваем дыхание, голову при этом не поворачиваем — лбом упираемся в пол.
Находимся в асане комфортное время.
Мы привели в пример упражнения йога на полу, которые включают режим расслабления, активизируют парасимпатический отдел нервной системы. Но также лёжа выполняются и силовые формы, и растяжка. Например, Джатхара Паривартанасана — отлично укрепляет кор и мышцы бёдер, а Супта Падангуштхасана — способствует вытяжению задней поверхности бедра.
3 минуты
22 апреля 2023