30 подписчиков
Выход: упираемся ладонями в коврик, приподнимаем таз, соединяем голени и стопы вместе. Возвращаемся в Ваджрасану.
Балансовые асаны на руках: подготовка и принципы выполнения
Эти позы вряд ли подойдут новичкам, но они действительно расширяют границы возможностей. Держать равновесие — это непросто, но если ваша техника отточена, а мышцы готовы к нагрузкам, трудностей возникнуть не должно. Приведём пять основных принципов, с которыми вы сможете безопасно изучить асаны на баланс — Бакасану, Эка Пада Каундиниасану и другие:
Используйте руки, как ноги. Это может показаться очевидным, но важно строить основу с помощью рук точно так, как мы ставим ноги в асанах стоя — прочно и надёжно. Широко расставляем пальцы рук и чувствуем связь с полом, ладонь плотно прижата к поверхности. Если вы расположите руки таким образом, то заметите, что ваша поза для йоги стала гораздо стабильнее и устойчивее, почувствуете потенциал для работы.
Стабилизируйте плечи. Плечи созданы в первую очередь для подвижности, а не стабильности, поэтому для безопасных практик важно следить, чтобы головка плечевой кости правильно входила в плечевую впадину, внутренний бицепс уходил вперёд, а внешняя часть руки — назад. Кроме того, расправьте и сведите лопатки к центру и следите, чтобы они не отклонялись вверх и в сторону от тела — это может вызвать нестабильность. Для любого йога стойки на руках — испытание, поэтому постарайтесь соблюдать все меры предосторожности, чтобы не травмироваться.
Прижмите локти к телу во время сгиба. Так, чтобы предплечья были параллельны друг другу — это создаст прочную скелетную конструкцию.
Используйте все мышцы тела. Для баланса нужны не только сильные руки. Изучайте, как активировать те или иные мышцы, чтобы во время сложных асан вам было проще удержать равновесие. Например, для Ширшасаны или стойки на голове (где мы всё же опираемся не на голову, а на предплечья) важно подготовить мышцы кора — без этого положение будет нестабильным, шатким.
Не торопитесь. Вероятно, если у вас сильные мышцы, вы сможете встать на руки довольно быстро, но не всегда готовность тела становится ключевым фактором. Напомним вам про страх, который может стать препятствием при освоении формы. Вам может быть страшно упасть, а потому вы всеми силами избегаете попытки выполнить стойку. Важно работать поэтапно, одновременно укрепляя мышцы и работая со страхом. Можно даже разрешить себе упасть и посмотреть, а что будет? Конечно, на крайности идти не стоит, но отработать мягкое безопасное падение — один из важных этапов на пути к балансовым положениям. Для йога поза на руках может открыть новые грани, если всё выполнить правильно.
Рассмотрим несколько положений с упором на руки, которые часто встречаются на занятиях для продвинутых. Однако любой продвинутый когда-то был начинающим, выполнял подводящие упражнения и шаг за шагом шёл к цели.
Бакасана — поза журавля
Из Маласаны вытягиваем руки вперёд и устаналиваем их на пол. Пальцы широко разведены в стороны для максимального сцепления с ковриком.
Продолжая прижимать бёдра к корпусу приподнимаемся на носки, упираемся коленями в плечи.
Отталкиваясь от рук, разводим лопатки в стороны, плечи направляем назад. Создаём сопротивление: одновременно давим коленями в плечи и плеча — на колени.
Аккуратно переносим вес тела на руки и пробуем поочередно поднять стопы от пола, подавая вес тела вперёд.
Если предыдущая работа далась вам легко, можно перейти в полный баланс — поднять обе ноги, направляя таз к пяткам. На фото — нижний вариант Бакасаны, и если он уже освоен, можно выполнить переход в верхний. Для этого постепенно выпрямляем руки в локтях, не теряя положения ног и корпуса.
Если эти варианты пока недоступны, можно выполнить так называемую бэби-Бакасану. В этом случае упираемся в пол предплечьями, направляя пальцы рук вперёд. Площадь опоры увеличивается и выйти в баланс проще.
3 минуты
22 апреля 2023