30 подписчиков
Мы перечислили далеко не все направления :) Это говорит о том, что йога — универсальный инструмент для изучения сознания и тела. И каждый человек может найти для себя «ту самую» практику.
Если вы пока не чувствуете достаточно мотивации и сил для регулярных занятий в студии, можно выбрать упражнения для йоги и начать практику дома, постепенно наращивая сложность и интенсивность. Ниже мы покажем несколько асан, из которых можно собрать комплекс для неспешных практик как новичкам, так и продвинутым ученикам.
Асаны йоги для начинающих
C чего начинается практика Хатха-йоги? С простых и понятных телу и уму форм. Стойки на руках, шпагаты и мосты оставляем на потом. А сперва выполняем простые позы: Марджариасану — позу кошки, Тадасану — позу горы, Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры, Адхо Мухка Шванасану — позу собаки мордой вниз, Сукхасану — удобную позу. Некоторые из этих положений мы рассмотрим ниже.
Названия основных поз в йоге
К основным позам в йоге относятся:
Тадасана — поза горы;
Бхуджангасана — поза кобры;
Ваджрасана — поза героя;
Вирабхадрасаны I, II, II — позы доблестного героя;
Уттхита Триконасана — поза треугольника;
Уттанасана — поза интенсивного вытяжения;
Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела;
Баддха Конасана — поза связанного узла (бабочка);
Халасана — поза плуга;
Шавасана — поза трупа.
Ранее мы уже писали, что асан в йоге очень много, и описать все в рамках одной статьи невозможно, но отстройки некоторых положений разберём детально в следующих разделах.
Последовательность асан в практике
Практика йоги — это логичная цепочка асан, в которой одно положение перетекает в другое.
Ключевые принципы любой последовательности:
обязательная разминочная часть — сперва тщательно прогреваем всё тело через суставную гимнастику;
движение от простого к сложному, мягкая проработка тела и постепенное усложнение положений;
наличие компенсаций, проработка разных направлений подвижности;
заминочная часть и Шавасана в конце.
Асаны стоя
Тадасана — поза горы
Встаём прямо, стопы вместе — большие пальцы и пятки касаются друг друга.
Напрягаем квадрицепсы и подтягиваем вверх коленные чашечки.
Лобковую кость направляем на себя, а живот и нижние рёбра втягиваем внутрь.
Плечи слегка разворачиваем назад и опускаем вниз — вслед за лопатками они словно «стекают» к полу.
Руки свободно висят вдоль корпуса, пальцы направлены вниз.
Чувствуем опору под ногами и вытягиваемся в одну ровную крепкую струн — от пяток до макушки.
В асане: стоим неподвижно около минуты, ровно и глубоко дышим, запускаем волну расслабления на каждом выдохе.
Выход: медленно переходим в следующую асану.
Врикшасана — поза дерева
В Тадасане поднимаем правую ногу, согнутую в колене. Устанавливаем стопу как можно ближе к паху. Если это невозможно, опускаем ниже — на голень. При этом упираться в колено недопустимо с точки зрения травмобезопасности.
Руки поднимаем вверх или соединяем ладони в намасте перед грудью. Во втором случае основания ладоней плотно прижимаем друг к другу, большие пальцы направляем в сторону грудины, а остальные пальцы — от корпуса.
Колено опорной ноги подтягиваем вверх за счёт активации квадрицепса.
Сглаживаем поясничный прогиб: подворачиваем копчик внутрь, подтягиваем пупок и нижние рёбра.
Плечи направляем вниз, шея свободна, макушка вытягивает позвоночник вверх.
Остаёмся на -8 циклов дыхания.
Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.
Если сложно удерживать баланс, можно опереться о стену или стул или разместить руки на талии. Также рекомендуем направить взгляд в неподвижную точку перед собой — это тоже помогает сохранять равновесие.
Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника
Из Тадасаны делаем шаг вправо, расставляя ноги на ширину около метра (расстояние рассчитывается индивидуально и зависит от пропорций человека).
3 минуты
22 апреля 2023