27 подписчиков
Прямые руки располагаем параллельно коврику.
Чуть подтягиваем коленные чашечки, суставы при этом должны быть расслаблены.
Поворачиваем правую стопу вдоль коврика вперёд, ле ую — внутрь под углом примерно 45 градусов.
Корпус подаём за правой рукой, опускаем ладонь на голень или лодыжку (можно воспользоваться блоком). Совершаем это движение через вытяжение: и правый, и левый бок удлиняем, спина остаётся прямой.
Левую руку вытягиваем вверх, плечи находятся на одной линии.
Концентрируем взгляд на кончиках пальцев левой руки.
Глубоко дышим и чувствуем равномерное вытяжение.
Выход: аккуратно тянемся за левой ладонью через диагональ вбок, возвращаем корпус в прямое положение. Повторяем на другую ногу.
Прасарита Падоттанасана — поза с широко расставленными и вытянутыми ногами
Начинаем с Тадасаны.
Стопы расставляем таким образом, чтобы они оказались на ширине вытянутых в сторону рук.
Внешние части стоп должны быть параллельны короткому срезу коврика, а носки немного завёрнуты внутрь.
На выдохе наклоняемся вперёд, сохраняя таз в исходном положении: не смещаем его назад относительно пяток.
Руки ставим на пол или блоки. Можно расположить ладони на уровне стоп или чуть впереди. Как вариант — сложить ладони в локтевые сгибы, мягко направляя макушку к полу. Чтобы углубить наклон, можно выполнить захват за большие пальцы ног и направить локти в стороны.
Вес распределён по стопам, активно загружаем пальцы ног. Это поможет выровнять таз и не допускать отклонения назад.
Шея расслаблена, не зажимаем её плечами.
Выход: на выдохе аккуратно поднимаемся. Если появляется головокружение, можно задержаться в промежуточном положении: опустить ладони на пол, под плечи, и немного подышать.
К асанам стоя также относятся:
Урдхва Хастасана
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана III
Уттхита Хаста Падангуштхасана I, II, III
Рудрасана
Гарудасана
Натараджасана
Уткатасана
Вектор работы зависит от назначения асаны и её потенциальной пользы. Однако есть и общие моменты по отстройкам: следим за углом между коленом и бедро в согнутом положении (Вирабхадрасана I и II) — не выводим колено вперёд за линию пятки. Если же мы говорим про Уттхита Хаста Падангуштхасану или Натараджасану, то наша задача — подтянуть коленную чашечку вверх, чтобы снизить нагрузку на сустав.
Асаны сидя
Дандасана — поза посоха
Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Стопы соединяем вместе и направляем носки на себя. С помощью рук отводим ягодицы назад, чтобы почувствовать седалищные кости и оттолкнуться от них.
Руки опускаем так, чтобы кончики пальцев располагались по обеим сторонам таза, ладони плотно прижимаем к полу.
Слегка заворачиваем бёдра внутрь, выравнивая положение ног.
Позвоночник вытягиваем вверх: представляем, как он удлиняется между копчиком и головой.
Остаёмся минимум на 1 минуту, глубоко и ровно дышим.
Ваджрасана — поза алмаза
Встаём на колени, стопы сводим вместе.
Медленно опускаем ягодицы на пятки.
Ладони раскрыты к потолку и расслабленно лежат на бёдрах.
Спину сохраняем ровной, не заваливаемся назад.
Концентрируемся на дыхании и внимательно отслеживаем ощущения в теле. Если появляются зоны напряжения, направляем туда расслабляющий выдох.
В позе можно оставаться до пяти минут. Важно, чтобы при этом не копился дискомфорт и вам было удобно.
Вирасана — поза героя
Из положения стоя на коленях расставляем ноги примерно на ширину бёдер.
Плавно опускаем таз вниз, помогая руками отвести голени чуть в стороны. Если этот вариант выполнения вызывает сильный дискомфорт, подложите под таз блоки.
Подошвы стоп смотрят вверх, носки назад, По возможности стягиваем колени вместе.
Вытягиваемся за макушкой вверх, не допуская прогиба в пояснице. Подтягиваем живот, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Руки располагаем перед грудью в намасте, либо укладываем тыльной стороной на бёдра.
3 минуты
22 апреля 2023