342 подписчика

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача посложнее. Но и не забываем о важности питания, и необходимости низкого процента жировой массы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

⠀

1️⃣ Исходное положение – вис на перекладине с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще.

2️⃣ Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.

3️⃣ На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед.

4️⃣ Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми.

5️⃣ На вдохе, по возможности медленно опуститесь в исходное положение.

6️⃣ Выполните плановое количество повторений.

⠀

❗️❗️❗️ Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.❗️❗️❗️

⠀

✅✅✅ Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.✅✅✅

⠀

Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.

⠀

❓Выполняете с прямыми ногами, или сгибаете ноги в коленях ❓

1 минута

20 апреля 2023