1 подписчик
Пить ли протеин после тренировки? Сколько белка нужно начинающим фитнесистам?
⠀
⠀
В плане приема белка именно после тренировки, можно найти множество исследований, и везде одна и та же ошибка. Исследуемая группа принимает протеин после тренировок, а другая группа – нет, что означает, что в группе с протеином просто выше потребление белка за день.
⠀
То есть, не важно, когда есть белок, сколько важно набирать общее количество белка за день. Не обязательно судорожно выпивать дорогой протеин в раздевалке сразу после тренировки, чтобы мышцы не разрушились. Можно спокойно поесть нормальную еду через час-два.
⠀
А сколько нужно белка для роста мышц?
⠀
Большинство исследователей в сфере фитнеса сегодня говорят, что достаточно потреблять 1.6-2.2 гр белка на кг сухого веса, если Ваша цель – рост мышц. То есть, дама весом 60 кг должна есть 100-130 грамм белка в день (что эквивалентно 4 яйцам, пачке творога 200 грамм и куску мяса/рыбы 200 грамм).
Однако, эти цифры актуальны для активно занимающихся фитнесом 3-4 раза в неделю по часу-полтора, с идеей набрать мышцы. Если Вы хотите похудеть без спорта, то Вам достаточно просто меньше есть калорий, а белок держать на уровне 0.8-1 гр/кг для питания внутренних органов, синтеза гормонов и достаточной сытости.
Если Вы только начинаете заниматься, то потребность в белке у Вас также минимальна, и первые 3-4 недели лишний белок не нужен.
показано, что первые недели тренировок лишний белок не нужен (белок свыше 1.2-1.4 гр/г не используется мышцами). То есть, если начинаете тренироваться, и белок пока не лезет, то пихать в себя сухую грудку или упиваться порошковым белком насильно не стоит. Это только дополнительно нагрузит лишней работой ЖКТ, и отнимет силы у организма, которые пошли бы на восстановление. С течением тренировок аппетит проснется и белка захочется есть больше, когда в нем будет потребность.
По итогу:
1. Для здоровья, без силовых, ВОЗ рекомендует потреблять 0.8-1 кг/кг белка. Если потреблять меньше, то возможна тяга к сладостям/повышенный аппетит, белковое голодание внутренними органами.
2. Если нужно набирать мышцы, и Вы тренируетесь уже несколько месяцев, то Ваша норма 1.6-2.2 гр/кг. Если тренируетесь не первый месяц, и активно, но не добираете белок до этих цифр, то рост мышц на 40% идет медленнее.
3. Если только начинаете тренировки, то потребность в белке первое время не большая.
4. Не обязательно есть белок до или после тренировки. Достаточно просто набирать норму за день, как удобно.@
2 минуты
1 мая 2023