Высокий уровень гормонов стресса в течение долгого времени угнетает иммунную систему. Это также подвергает нас большему риску различных заболеваний и инфекций, например, повышенному риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Недостаток сна тесно связан с нарушением высвобождения факторов, называемых факторами роста или трофическими факторами, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Оптимальное функционирование факторов роста улучшает настроение, предотвращает депрессию и поддерживает нейропластичность.

Почему не получается заснуть❓

1️⃣Слишком много кофеина. Доказано, что избыточное потребление кофеина подавляет выработку гормона сна мелатонина в пинеалоцитах (клетках эпифиза) путем конкурентного ингибирования кофеином рецепторов аденозина А2.

Также доказано, что более высокое кумулятивное потребление кофе в течение всей жизни уменьшает объем эпифиза. Эта железа вырабатывает гормон сна мелатонин. Соответственно, меньший по размеру эпифиз выделяет меньше мелатонина. Меньшее количество гормона сна означает ухудшение качества сна, особенно в более позднем возрасте из-за долгосрочных последствий “жизни с высоким содержанием кофеина”.

Меньшее количество мелатонина также означает больший риск развития рака, поскольку мелатонин обладает противораковым действием.

Сколько кофе можно пить? Главное - умеренность. Одна-пара чашек кофе, а не многочисленные порции эспрессо в течение всего дня, представляются наиболее оптимальным вариантом.

2️⃣Слишком много алкоголя. Каждый из нас усваивает алкоголь по-разному из-за различных возможностей печени, размера тела, размеров органов и генетики. Некоторые люди могут пить больше и спать без проблем, но у некоторых, особенно часто у женщин, бессонница может возникнуть всего от одного бокала вина на ночь.

Алкоголь блокирует фазу быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь с ощущением слабости. Алкоголь также снижает уровень антидиуретического гормона (АДГ), с этим связаны частые ночные позывы к мочеиспусканию, что также нарушает сон.

У женщин печень меньше, чем у мужчин, поэтому женщины более уязвимы к потенциальным побочным эффектам алкоголя, чем мужчины.

3️⃣Слишком мало упражнений. Физические упражнения улучшают ваш сон, в этом нет никаких сомнений!

Уделяя всего 15-20 минут в день улучшению кровообращения, вы позволяете своему организму более успешно восстанавливаться в ночные часы.

4️⃣ Слишком мало прогулок. Даже всего 20 минут в день, проведенных на природе, улучшают самочувствие и сон. Более того, иногда простой взгляд в окно на природу или на ее фотографии способствует хорошему сну.

5️⃣ Гормональный дисбаланс. Как у женщин, так и у мужчин гормональный дисбаланс приводит к нарушению сна. От приливов жара и ночной потливости, вызванных пери- и постменопаузой у женщин, до слишком малого количества тестостерона в соотношении со слишком большим количеством эстрогена у мужчин - все это мешает сну.

Учитывая изменения в гормональном статусе и физическом состоянии женщины во время и после наступления менопаузы, нарушения сна часто являются одним из ведущих признаков климактерического периода. По данным исследователей, от 25 до 50 % всех женщин в периоде менопаузы отмечают те или иные проблемы, связанные со сном, по сравнению с 15 % женщин фертильного возраста. Женщины, вступившие в период менопаузы, в 3,4 раза чаще предъявляют жалобы на нарушение сна, чем женщины в пременопаузе.

Доказано, что наиболее частыми нарушениями сна у женщин в климактерическом периоде являются инсомния, обструктивные нарушения дыхания во время сна и фибромиалгия. Сопутствующие расстройства настроения и депрессивные состояния достаточно часто отмечаются у женщин в этом возрасте и непосредственно связаны с изменениями гормонального фона.

Недостаток гормона роста. Гормон роста человека выделяется во время первого эпизода глубокого сна за ночь. Когда его высвобождается достаточное количество, эта фаза сна ассоциируется с “глубоким” омоложением тела и разума.

#польза

3 минуты

14 апреля 2023