Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?
Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться?
Вроде бы все знают, что нужно спать не менее 7 часов. Но важно ещё и засыпать в одно и то же время. Поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться.
С этим, как показывает коллективный опыт, у людей вечные проблемы: рабочий график, семейные дела, или просто сильная усталость, из-за которой «вырубает» уже в восемь вечера прямо в кресле.
Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?
Вообще история про обязательные семь часов сна не совсем точна. Это просто усредненное количество, которое подходит большинству здоровых взрослых людей.
Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов;
От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов;
От 1 до 2 лет: 11–14 часов;
От 3 до 5 лет: 10–13 часов;
От 6 до 12 лет: 9–12 часов;
От 13 до 18 лет: 8–10 часов;
От 18 до 64 лет: 7–9 часов;
От 65 лет и старше: 7–8 часов.
В общем поговорка «растущему организму нужен сон», вполне справедлива. Дети должны спать дольше взрослых. Однако потребности во сне могут быть разными даже в одной возрастной группе: некоторым людям и 8 часов мало.
И чтобы узнать, сколько сна нужно, чтобы высыпаться конкретно вам, ответьте для начала на эти несколько вопросов:
-Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7-часового сна, или вам нужно минимум 8–9?
-Испытываете ли вы зависимость от кофеина по утрам или в течение дня?
-Часто ли вы просыпаетесь по ночам без особых причин?
Вот несколько признаков депривации сна:
-Постоянная сонливость днем;
-Раздраженность, апатичность;
-Потеря продуктивности и работоспособности, хроническая усталость;
-Усиление аппетита;
-Изменения во внешнем виде (бледная, серая кожа лица, темные круги вокруг)
В течение дня
-Регулярно тренируйтесь, но старайтесь заканчивать любую физическую активность за несколько часов до сна. Из-за поздних тренировок вы будете просыпаться посреди ночи;
-Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе, чтобы получать нужную дозу солнечного света (даже зимой). Высвобождение меланина помогает поддерживать циркадные ритмы;
-Старайтесь не дремать в течение дня, особенно вечером.
Перед сном
-Не употребляйте никотин или кофеин перед сном;
Не пейте алкоголь на ночь глядя. Он действительно сокращает время засыпания, но серьезно нарушает фазу сна;
-То же самое относится к сладостям. Они провоцируют бессонницу;
-Не засиживайтесь допоздна перед монитором компьютера, не читайте с экранов смартфона или планшета перед сном. Яркий синий свет затрудняет засыпание;
-Приучайте себя к расслабляющим процедурам перед сном. Это могут быть теплая ванна, успокаивающая музыка, легкая йога и медитация;
-Удаляйте все источники освещения из спальни. Плотно зашторивайте окна, убирайте из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и прочее;
-Отрегулируйте термостат на понижение температуры, либо открывайте форточку. +18,3°C – это идеальная температура сна.
Постарайся найти для себе оптимальное время:
2 минуты
14 апреля 2023