Найти в Дзене

ЧТО🌿


Сегодня сделаем упражнения на наблюдение мира внутри себя.
🌿Ощущения
1. Погладьте верхнюю губу ногтем. Прекратите гладить и отметьте, когда ощущения в губе исчезнут.
2. Прогуливая, осознавайте ощущение от ходьбы, соприкосновение стопы с землей, смените темп шага и вновь обратите ваше внимание на ощущения.
3. Сидя на стуле, обращайте внимание на места контакта тела с опорой. Ощущайте изгиб колен и позвоночника.
4. Дотроньтесь до какого-либо предмета и
• Отметьте текстуру, ощущение на коже
• Попробуете прикоснутся к этому предмету другой частью тела
• Сравните ощущения
5. Направьте свое внимание на ощущение «зажатости» в теле. В каких местах вы его ощущайте?
6. Попробуйте сфокусироваться на ощущениях в пространстве между глазами. Постарайтесь не двигать глазами при этом.
🌿Дыхание
1. Движение живота:
• делая вдох, позвольте животу подняться вверх;
• ощутите, как на вдохе поднимается грудная клетка;
• на выдохе отметьте, как живот опускается, а за ним грудь
2. Вдыхая, отмечайте короткую паузу, когда легкие полностью наполнены воздухом. Выдыхая, отметьте тоже паузу по завершению.
3. Дышите сомкнув губы. Наблюдайте за ощущением в ноздрях.
4. При прогулке, дышите как обычно. Отметьте сколько шагов у вас уходит на вдох, а сколько на выдох. Попробуйте изменить длину шага и отметить изменилась ли длительность вдоха.
5. Включите музыку. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь не «уплыть» с музыкой, а оставаться в контакте с дыханием.
6. В процессе разговора с людьми войдите в контакт со своим дыханием. Снова переключите внимание на разговор. Сделайте так несколько раз.
🌿Мысли
1. Наблюдайте за своими мыслями. Спросите себя «откуда пришла эта мысль?». Может вам удастся отметить у себя несколько таких источников разных мыслей.
2. Осознав поток мыслей, направьте внимание на паузы между ними.
3. Представьте, что ваши мысли это облака, которые проплывают по небу. Отмечайте каждое «облако», как оно появляется, как проплывает. Позвольте ей просто прийти и уйти. Просто наблюдайте.
4. В момент беспокойства, переведите внимание с мыслей на ощущение в теле. Затем, удерживая внимание на этих ощущениях, отметьте, сколько времени потребовалось, что бы беспокойство стихло.
🌿Импульс
1. Представьте, что ваше побуждение –это доска для серфинга, вы стоите на ней, несясь по волнам.
2. Обращайте внимание на внутренние побуждения избегать чего-нибудь.
3. Пройдитесь мысленно по телу, где в теле ощущаются побуждения? Как они ощущаются?
4. Пережевывая пищу, обратите внимание на побуждение проглотить.
2 минуты