2552 подписчика
Чек-лист осознанного едока.
1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
2. Ешьте не торопясь. Делайте паузы во время еды. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами; должно пройти не менее 20 минут, чтобы они дошли по назначению и мозг понял, что вы наелись.
3. Не доводите себя до лютого голода. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Завтрак
обязателен! Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало,
обязательно берите любимую еду с собой в ланч-боксе.
4. Выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше телефон и планшет с сетевой жизнью – наслаждайтесь едой.
5. Нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы
и клетчатку, белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. Если обед вы начнете с супа
или овощного салата, для десерта останется совсем мало места.
6. Покупайте более качественные продукты. Платите дороже, ешьте меньше.
7. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые
впечатления.
8. В большинстве случаев мы едим больше, чем нам кажется.
9. Попробуйте положить себе две трети своей обычной порции и есть её с паузами в
две – три минуты после каждой трети. Каждый раз прислушайтесь к себе, стараясь почувствовать, когда вы уже сыты. Если необходимо, положите себе добавки. Закончите есть,
только когда насытитесь.
10. Чтобы понять, что значит есть осознанно, используйте изюмную медитацию.
Изюмная медитация (Д. Пенман и М. Уильямс «Осознанность»)
Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить. Вам понадобится несколько изюминок (сухофруктов, орехов, попкорна). Ваша задача будет состоять
в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно. Внимательно прочтите инструкцию. Настрой,
с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем точное следование указаниям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.
1. Подержите изюминку.
Возьмите одну изюминку, подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней своё внимание.
2. Посмотрите на неё.
Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите её впервые.
3. Потрогайте её.
Покрутите её пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда
вы её держите?
4. Понюхайте её.
Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у неё
аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание.
5. Положите в рот.
Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть
точно знают все движения. Аккуратно положите её в рот, замечая движения языка при этом.
Не разжёвывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает,
находясь на языке.
6. Начните пережёвывать.
Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя её
вкус. Ещё раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережёвывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.
7. Проглотите.
Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде
чем её проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и
сопровождающие этот процесс. Если вы не проглотили её за один раз, осознанно проследите
второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно.
Обратите внимание на движения языка после того, как вы её проглотили.
8. Результаты.
В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту
больше нет? Хочется ли вам сразу съесть ещё одну? Теперь запишите всё, что вы заметили
во время этой практики.
Консультации, дистанционный тренинг: t.me/...ish
Мой телеграм-канал: t.me/...ish
Мой ник в запрещеграме: @andrew.chernish
Источник: "Мой лучший друг - желудок", Елена Мотова
3 минуты
30 марта 2023
120 читали