24 подписчика
Трехдневный сплит на массу для эктоморфов.
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
➡️Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Жим штанги лёжа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х12-15
Жим штанги лёжа узким хватом 3х10
Жим Арнольда 4х10-12
Скручивания на скамье 3х12-15
➡️Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Подъемы штанги на бицепс 3х12
Подъемы ног в висе 4х10-15
➡️Пятница (ноги)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга с гантелями 4х12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15
Отличных тренировок ✊🏼
#мужчинам
#тренировка
Около минуты
5 апреля 2023