834 подписчика
Опять про поясницу:
простой вис на турнике.
Приветствую, уважаемые Практикующие!
Продолжу описывать средства, с помощью которых можно относительно просто и безопасно восстанавливать поясницу самостоятельно.
Простой вис на руках на перекладине. По моим личным ощущениям это упражнение является именно средством реабилитации, т.е. восстановления работоспособности травмированных мышц. Хотя, и не самым эффективным.
Более подробно о методе применения.
Во-первых, одним из важных условий является режим. Самое эффективное - выполнять вис утром, сразу после того, как встали с кровати, и обязательно ежедневно. Эффект усилится, если вы будете делать это также перед сном, и тоже - каждый день. Эффект может наступить где-то через 2-3 недели после начала, хотя это в большей степени зависит от характера травмы.
Во-вторых, хорошо выполнять вис поэтапно. Сперва подойдите к турнику и, стоя на ногах, возьмитесь руками за перекладину. При необходимости можно использовать подставки под ноги (если стоя на полу не получается дотянуться до перекладины). На этом этапе тело должно секунд 10-20 привыкнуть к положению. Потом можно расслабить поясницу, ощутить её расслабление и слегка подогнуть и ослабить ноги, передавая вес на руки, продолжая при этом расслаблять поясницу. При этом поясница начнёт растягиваться, и могут появиться потягивающие болезненные ощущения. Ноги при этом остаются на полу. Уже такое положение даёт реабилитацию. При резкой сильной боли необходимо прекратить упражнение. Если ощущения остаются в пределах комфортных, можно продолжить вытяжение и оторвать ноги от пола, выполнив полный вис.
Вис выполняется до 30 секунд или исходя из собственных ощущений.
Из виса выходим плавно: сначала ставим ноги на пол, потом передаём вес в ноги, и встаём устойчиво. Руки при этом удерживают перекладину. Потом плавно отпускаем перекладину, и придерживаясь за ближайшие стены (при их наличии) опускаем руки в обычное положение.
Ни в коем случае не прыгаем, не делаем резких движений.
Если вис выполняется сразу после подъёма с постели, когда вы поднимите руки к перекладине, может потемнеть в глазах - будет меняться кровообращение с привычного на предписываемое упражнением. В этом случае следует удержать положение рук, сосредотачиваясь на хвате пальцев на перекладине.
Немного об оборудовании.
Конечно, лучше всего использовать бытовые спортивные турники, которые монтируются на стену или крепятся между косяками дверей. В крайнем случае можно использовать подручные средства - шкафы, косяки дверей и пр. но всегда предварительно убедитесь в том, что турник закреплен надежно. Важно быть уверенным, что снаряд выдержит ваш вес и внезапно не даст слабину.
Рекомендую вис как средство, проверенное на личном опыте.
Хорошей и правильной практики желаю.
#АндрейКузнецов,
класс Начальный 1
Пн/чт 15:30-17:00
2 минуты
5 апреля 2023