145 подписчиков
Только спать лег, но вспомнил, как однажды в детстве меня отчитала соседка по лестничной клетке, что я застудил ее цветок. Это была не моя вина, но обидно до сих пор. Я помню, как она смотрела, мозг перебирает в голове все мелкие детали, всплывают новые подробности, щеки краснеют, кулаки сжимаются, руки холодные.
Не до сна. Что делать то?
Это называется руминация👾
Навязчивые мысли и страхи, идеи, которые постоянно повторяются у вас в голове.
Это постоянный анализ проблем, тревог, переживаний, без каких-либо действий по решению. Чаще всего речь про какие-то негативные мысли и плохие воспоминания👿
Такие мысли могут мешать повседневной жизни и душевному комфорту, но мы продолжаем, потому что верим, что обдумывание помогает решению реальной или предполагаемой проблемы🤏
Но дело в том что вместо того, чтобы предпринимать действия для решения наших проблем, мы застреваем в шаблоне чрезмерного обдумывания: тревога и навязчивые мысли держат нас в напряжении, из-за которого мы чувствуем себя хуже.
Например, при депрессии люди увлечены процессом размышлений о том, почему они чувствуют себя именно так , почему им не везет и почему они не могут чувствовать себя лучше.😿
Процесс руминации сложно остановить, в этом его сложность и его опасность, он начинает забирать слишком много времени и истощает морально🤖
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает несколько методик, который помогут вырваться из бесконечной руминации.
🤜Переключите внимание. Вы должны преднамеренно переключить свое внимание на любую вещь вокруг вас.
Упражнение делается так:
Сосредоточьтесь на 5 вещах, которые мы можем видеть, 5 вещах, которые мы слышим, и 5 вещах, которых мы можем коснуться. Вы можете повторять это упражнение снова и снова🫖🎲🎺⛱️🔧
Техника тренировки внимания направлена на усиление способности контролировать и отвлекать внимание по мере необходимости. Эта техника фактически создает исполнительный контроль в лобных областях мозга, позволяя больше контролировать то, на что направлено наше внимание. ✌️Используя технику тренировки внимания, вы научитесь фокусировать, перемещать и затем расширять свое внимание, развивая контроль внимания как мышцу, чтобы вы могли отвлечь свое внимание от размышлений и направить его на более практичные стратегии решения проблем.☝️
🤜Как только вы заметите руминацию, то попробуйте преднамеренно и осознанно начать думать о чем-то хорошем и положительном. Этот метод применяется в позитивной психологии. Так мы не только сосредотачиваемся на настоящем моменте, но и активируем совершенно другую эмоциональную систему, отличную от той, в которой обитают грустные размышления.
🤜“Листья в реке” - самый мой любимый способ. Ваша задача представить себе, что вы сидите у ручья и перед вами по воде проплывают листья, как ваши мысли. Вы сможете взглянуть на процесс мышления в качестве наблюдателя, наблюдать, как в вашей голове всплывают разные образы и воспоминания, но не предаваться им, а лишь следить, как они идут один за другим. Этот метод будет полезен, если вы испытываете мета-эмоции - эмоции об эмоциях 🍁
🤜 Установите ограничение по времени для навязчивых мыслей и тревог. Если вы думаете об одной и той же проблеме более 10 минут без заметного улучшения понимания или решения проблемы, значит надо прекратить и попробовать попозже ⏰
Руминируя вам может казаться, что вы предпринимаете шаги для решения проблемы, на самом деле, размышления отдаляют вас от участия в полезной деятельности и усиливают изоляцию и пассивность.
Руминация часто является симптомом тревожного расстройства или депрессии, и поэтому с ним очень трудно справиться самостоятельно.
3 минуты
21 марта 2023