101 тыс подписчиков
Поясничный отдел позвоночника - это одна из самых нагруженных областей нашего тела. В течение дня мы постоянно используем мышцы поясницы при подъеме, наклоне и повороте тела. В связи с этим, многие люди страдают от боли в пояснице. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы поясницы в домашних условиях.
"Кошка-стойка"
Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Для выполнения "кошки-стойки" встаньте на четвереньки - согните колени и опустите руки на пол. Затем медленно выгните спину вверх, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем медленно выпрямите спину, сгибая ее вниз, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
"Подъем ног"
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем поднимите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд и медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой. Попробуйте выполнить 10-15 повторений для каждой ноги.
"Пресс"
Упражнения на мышцы пресса также помогают укрепить мышцы поясницы. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от пола. Задержите на несколько секунд и медленно опустите. Повторите упражнение 10-15 раз.
"Планка"
Это упражнение укрепляет не только мышцы поясницы, но и мышцы живота, спины, рук и ног. Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Задержите на несколько секунд и медленно опустите тело на пол. Попробуйте удерживать эту позу на протяжении 20-30 секунд, затем повторите упражнение еще 2-3 раза.
"Приседания"
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и поясницы. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая колени, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
"Стрейчинг"
Стрейчинг помогает улучшить гибкость и растянуть мышцы поясницы. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем попытайтесь дотянуться руками до ног, не сгибая коленей. Держите эту позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте повторить упражнение 10-15 раз.
Кроме этих упражнений, также важно следить за своей осанкой, избегать длительной статической нагрузки на поясницу и регулярно заниматься физическими упражнениями, которые помогут укрепить мышцы тела в целом. Если у вас есть проблемы с поясницей, перед началом любой физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2 минуты
19 марта 2023
807 читали