114,4 тыс подписчиков
БЫСТРО РАСЧИТЫВАЕМ ДОБАВОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (продолжение)
В прошлом посте мы с вами высчитали базовый расход калорий и необходимое БЖУ, основываясь на чистый вес. Но эти значения подойдут только для людей с минимальной активностью в течении дня. Теперь нам необходимо рассчитать расход калорий, которые мы потратим в течении дня на физическую активность.
У всех она разная и каждый день отличается друг от друга.
Так же она отличается и в тренировочные дни.
По этому определяем самостоятельно, сколько калорий вам нужно прибавить в сутки сверх базовой калорийности.
Привожу пример взяв значения для примера:
Представим, чистый вес 64 кг. — для поддержания я высчитал, что необходимо 2176 ккал в сутки. Это базовый обмен веществ.
Используя таблицу активностей (листай карусель), можно найти дополнительную калорийность на активность которую выполняете в течении дня и на тренировке тоже.
Предположим, я решил сделать силовую тренировку продолжительностью 90 минут (коэффициент активности в таблице для силовой тренировки равен 7,4 ккал на 1 кг. чистого веса)
т.е. я (пример) потрачу 64x7,4=473,6 ккал за час тренировки. Умножая коэффициент на чистый вес, получаю расход калорий за 60 минут.
Так как моя тренировка длиться 90 минут, то это нужно учесть в расчетах. (473,6/60)x90=710,4 ккал за 90 минут
Но этот расчёт проводится с учетом заложенного в него базового обмена веществ. Т.е. его нужно вычесть, а для этого нужно узнать, сколько калорий тратит моё тело в минуту.
Для это я разделю суточный обмен 2176 на количество минут в сутках 1440 минут. 2176/1440=1,51 ккал в минуту
Т.е. в час моё тело без активностей потратит 60x1,51=90,66 ккал/час.
Теперь я вычитаю из силовой 90 минутной тренировки (710,4 ккал) базовый обмен 710,4 - (1,51х90)=574,5 ккал потрачено за 90 минут тренировки с вычетом базового обмена.
А это значит, что в этот день расход по калориям будет равен: 2176+574,5=2750,5 ккал
Теперь распределяю эти калории на БЖУ в % соотношении: Б - 20%, Ж - 40%, У - 40%
(574,5/100)х20=114.9/4=28,725 гр. белка
(574,5/100)х40=229,8/9=25,53 гр. жиров
(574,5/100)х40=229,8/4=57,45 гр. углеводов
Вот мы с Вами и рассчитали добавочную калорийность. Напомню, что чистый вес я взял для примера
Было ли Вам полезно? Или хотите обсудить другие темы? Делитесь своими мыслями в комментариях и до встречи.
1 минута
17 марта 2023
2401 читали