2 подписчика
Популярность темы тревожности в Гугле достигает октябрьских значений.
Оставлю тут способы самостоятельной работы с тревожностью и оперативной самопомощи, но с самого начала акцентирую внимание на том, что в идеале практиковать эти техники стоит ВНЕ тревожного состояния. А в сам момент тревоги имеет смысл дать этому состоянию быть, поисследовать его, понять что тревожиться не страшно, и это состояние само проходит со временем.
Что помогает моим клиентам:
✔️Беспокоится по времени. Прям по будильнику, один раз в день 5-10 минут. По истечении времени прекращаем, занимаемся своими делами. Так мы усваиваем что способны управлять этим состоянием и учимся прекращать его по необходимости.
✔️Облачко. Берём тревожную мысль и представляем её как облачко, которое плывет по небу, а вы за ним наблюдаете. Даём этой мысли быть, не оценивая её. Это основы спокойного взаимодействия с мыслями.
✔️Релаксация по Джекобсону. Проверенная, крутая методика от медицины. По запросу на Ютубе вылезает большое количество роликов, выбираем тот что больше нравится. Эта техника положительно влияет на эмоциональное состояние, помогает успокоиться, расслабиться.
✔️Дневник эмоций. Развиваем эмоциональную рефлексию, учимся распознавать оттенки эмоций, понимать их причину.
✔️Йога/медитация. Каждый тут для себя подходящее подбирает. Контакт сознания и тела важен.
✔️Кому не заходит йога может применять технику сканирования тела. Рандомно, несколько раз в день проходимся внутренний взором от макушки до пяток, смотрим где есть напряжения, расслабляем их. Следим за дыханием.
✔️Методика включения чувств.
Называем 3️⃣ звука которые слышим сейчас, 3️⃣ запаха, которые чувствуем, 3️⃣ощущения тела, 3️⃣белых (любого цвета) предмета, которые вы видите.
Техника хорошо работает для заземления, переключения.
Что ещё есть:
✔️Практика дыхания. Концентрируем внимание на процессе дыхания, температуре воздуха, чувствуем как движется диафрагма, живот.
✔️Концентрация на движении. Например, во время ходьбы обращаем внимание на конкретные мышцы, точки: как пальцы на ногах ощущают движение, как щиколотка движется, что ощущается в пятках.
🔸С чем работает психолог в теме тревожности:
С инструментарием самопомощи и регуляции.
Со страхами
С мыслями, вызывающими тревогу
С эмоциональными и телесными проявлениями тревоги
Литература по теме:
📚Свобода от тревоги. Роберт Лихи
📚Будь спок. Проверенные техники управления тревогой», Джилл Уэбер
📚Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги. Дженнифер Шеннон
2 минуты
24 марта 2023