871 подписчик
99 % людей не хотят упорно работать над собой, но хотят жить жизнью своей мечты. (Уилл Смит)
Эту цитату я увидел уже давно, но она засела в моей голове. Поэтому я хочу показывать свой путь на этом канале, куда я двигаюсь и какие шаги предпринимаю. Начну я эту тему с программы тренировок. Все хотят здоровое, крепкое и выносливое тело. В этом посте я расскажу и покажу свою программу тренировок, которой я буду пользоваться пока не растает снег) Начнём: Каждое упражнение, повторения и количество подходов вы должны подбирать под себя.
Понедельник, Четверг:
1) Тренировка с мячом-10 минут без утяжелителей, 15 минут с ними, 5 минут без них (Контроль, владение)
2) Скакалака-20 минут
3) Отжимания с весом 3х10 (вес 20кг)
4) Тяга на спину одной рукой с весом 3х10 (вес 20кг)
5) Тяга на спину двумя руками с весом 3х15 (вес 20кг)
6) Подъёмы на бицепс одной рукой 3х8 (вес 20кг)
7) Подъёмы на бицепс двумя руками 3х10 (вес 20кг)
8) Подъёмы на плечи одной рукой 3х10 (вес 20кг)
9) Подъёмы на плечи двумя руками 3х12 (вес 20кг)
10) Подъёмы в лодочке 5х20
11) Отжимания от пола 3х15
12) Тяга на спину двумя руками 3х10 (вес 20кг)
13) Растяжка.
Вторник, Четверг:
1) Тренировка с мячом-10 минут без утяжелителей, 15 минут с ними, 5 минут без них (Контроль, владение)
2) Скакалка-20 минут
3) Подъёмы на квадрицепс сидя 5х15 (вес 3кг)
4) Подъёмы на перед голени сидя 3х10 (вес 3кг)
5) Подъёмы на голени сидя 3х10 (вес 3кг)
6) Подъёмы на бицепс бедра стоя 3х10 (вес 3кг)
7) Выпады с весом 5х20 (вес 20 кг)
8) Подъёмы на голени с весом 5х20 (вес 20 кг)
9) Приседания Спартанца на одной ноге 3х10
10) Подъёмы на перед голени 5х20 (вес 20 кг)
11) Выбросы ноги на бицепс бедра 5х20 (вес 3кг)
12) Приседания с весом 3х20 (вес 20 кг)
13) Стульчик возле стены 3хмах
14) Обратная планка 3хмах
15) Скручивания на пресс 3х20
16) Боковые Скручивания 3х20
17) Русские повороты с весом 3х30 (вес 3кг)
18) Планка влево-вправо 3х20
19) Скручивания сидя 3х15
20) Планка 3хмах
В дни отдыха я выполняю прыжки на скакалке по 10 минут. Отрабатываю контроль мяча, пас и владение мячом.
Если у вас возникли вопросы пишите их в комментариях, я всё разберу и обязательно вам помогу. Становимся лучше каждый день, всем успехов!
1 минута
9 марта 2023