Источники белка 🐿️
Почему белку уделяется бОльшое количество внимания?
Белок выполняет ряд жизненно важных функций: гормональную, строительную, транспортную, иммунную и другие
Белок в рационе дает длительное насыщение, рекомендуется его сочетать с клетчаткой (овощами, фруктами)
Средняя потребность в белке: 1-1,5 гр на 1 кг массы тела.
Если ваш вес 60 кг, то норма белка у вас 60-90 гр
Для проф спортсменов норма другая - 1,4-1,8 гр на кг массы тела
А теперь перейдем к источникам белка: они бывают животного и растительного происхождения
Растительные белки являются "неполноценными" (т.к. содержат не все незаменимые аминокислоты), в отличие от животных и усваиваются организмом хуже (на 65-80%)
Животные белки усваиваются на 95-97%
Растительные белки содержатся в нуте, бобовых, сое, чечевице,грибах, стручковой фасоли
Животные в яйцах (куриных и перепелиных), в мясе (красном и белом), в морепродуктах, рыбе, субпродуктах (печени, почках и других)
В рационе рекомендуется включать 50% растительного белка и 50% животного белка
Для веганов стратегия другая: сочетать разные продукты с источником растительного белка (чтобы "собрать" все незаменимые аминокислоты)
А как понять, что белка в рационе недостаточно?
Длительный дефицит белка сопровождается симптомами:
- нездоровое снижение веса
- ухудшение памяти и внимания
- слабость, отсутствие энергии
- расстройства ЖКТ
- тяга к сладкому
Какие дефициты могут возникать при недостатке животного белка:
-дефициты омеги 3
-витаминов Д и В12
-Железа и цинка
Дефициты при недостатке растительного белка:
-витаминов Е и С
- Магния и Калия
- клетчатки
Кстати, используя разные источники белка - возможность снизить риск гипертонии на 66%! (доказано китайскими учеными)
Р.S Ниже 👇🏼 увидишь в каких продуктах содержится больше белка
1 минута
7 марта 2023