10 подписчиков
«Гарвардская тарелка» или тарелка здорового питания создана экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча.
- 1/2 вашей тарелки должны составлять овощи и фрукты.
Стремитесь к цвету и разнообразию. Помните, что картофель не считается овощем. Он негативно влияет на уровень сахара в крови.
- 1/4 тарелки - цельнозерновые продукты.
Цельные и неповрежденные злаки — цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, - оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные злаки.
- Другая 1/4 часть тарелки - полезные белки.
Рыба, курица, индейка, фасоль и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте мясных полуфабрикатов, таких как бекон, сосиски, колбасы.
- Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и др., и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья транс-жиры. Помните, что обезжиренное не означает “полезное”.
- Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, а сока - небольшим стаканом в день.
!!! Помните про регулярные физические нагрузки (ходьба, бег, прогулка), ведь активный образ жизни также важен для контроля веса.
Основной посыл "Тарелки здорового питания" - сосредоточиться на качестве рациона:
Тип углеводов в рационе важнее, чем их количество, потому что некоторые источники углеводов — овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобовые — полезнее других.
"Тарелка здорового питания" также рекомендует избегать сладких напитков, которые являются основным источником калорий и призывает употреблять полезные масла. Кроме того, "Гарвардская тарелка" не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из полезных источников жира.
1 минута
4 марта 2023