2 подписчика
Подавление и втискивание в определнные рамки с самого детства порой глушит внутренний голос и во взрослом возрасте возникают проблемы с тем, чтобы услышать себя. КПТ предлагает массу методов ведения дневников, один из самых часто используемых - это дневник чувств и мыслей.
Метод предполагает структурированную запись и анализ записей с целью выявления взаимосвязей. Это эффективный метод познания себя и решения многих трудностей.
Важно отметить, что доступа к дневнику не должно быть ни у кого кроме вас и, (опционально), вашего психолога.
Структура записей может выглядеть следующим образом:
1. Записывайте свои мысли и чувства в различных ситуациях, особенно в ситуациях острого стресса. Первый этап предполагает запись отрицательных эмоций, например, когда вы испытываете грусть, страх или злость. Со временем дневник может стать ресурсным, но это следующий уровень, всему своё время.
2. Выделите событие, которое вызвало интенсивную эмоцию и зафиксируйте его. Например, конфликт, критика или усталость.
3. Опишите детально мысли, которые возникали в процессе проживания конкретной ситуации (н., "Когда он/а начали меня критиковать в очередной раз я хотел/а сбежать" или "У меня ничего не получается").
4. Запишите свои чувства, н., "Сейчас я испытываю страх", "Я злюсь, когда это происходит".
5. Какой была ваша реакция в момент возникшей ситуации ("Я не мог/ла остановиться в претензиях").
6. Оцените ваши мысли на предмет когнитивных искажений. Могут ли быть чувства гиперболизированными или необъективными?
7. Проанализируйте свои мысли в формате - "Я не могу реагировать спокойно и кричу" заменяем на - "В моменты конфликтов нужно вовремя уметь остановиться и обсудить причину не поддаваясь эмоциям".
8. Поразмышляйте, возможно ли было поступить иначе? Какая модель поведения могла бы помочь в аналогичной ситуации получить желаемый результат?
Для большей эффективности заполняйте дневник регулярно, чтобы привычка новой модели мышления зафиксировалась и произошла бережная смена привычных паттернов поведения.
#техники
1 минута
13 марта 2023