118,5 тыс подписчиков
МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ 2.0
…….Калории калориям рознь: вторая причина голода
Девочки, привет!
Ещё одна причина голода - неправильно составленный рацион. Сегодня затрону завтраки.
Напомню, в марафоне я предлагаю меню на 1400-1450 ккал, завтраки обычно составляю на 400-450 ккал. Это для девочек с весом, думаю, не больше 70 кг.
Но, если ваш вес больше? Значит и ваш завтрак должен быть сытнее! Почему вы ориентируетесь на девочек с меньшим весом?
Вы не должны голодать, если хотите комфортно и надолго похудеть! Допускается лишь лёгкое чувство голода при приближении обеда или первого перекуса (если у вас 5-разовое питание). До этого времени вы должны быть сыты!
Если вы соблюдаете свою норму, но голод приходит раньше?
Значит, надо смотреть на еду.
Чтобы вы долго были сытой, еда должна быть:
1/ «долгопереваривающаяся», типа овсянки, клетчатки
ИЛИ
2/ калорийной
ИЛИ
3/ объёмной
Все 3 варианта наш желудок будет долго переваривать.
Какой вариант подходит именно вам, я не знаю. Только вы сами, экспериментируя с блюдами, можете это понять.
Например, раньше я не умела есть каши, я боялась углеводов, старалась их уменьшить. И это было моей ошибкой. Оказывается, если съесть ту же кукурузную кашу, но в достаточном объёме, можно быть сытой до обеда.
Затем я боялась жиров. Ведь все же твердят, что надо уменьшить жирное.
Но надо убирать вредные жиры: маргарин, торты с непонятным кремом и т.п.
А полезные (рыба, авокадо, семечки, орехи) только приветствуются. Конечно, не забывая про количество и не злоупотребляя ими.
Для меня было большим откровением, что 2 небольших бутерброда из хлеба, авокадо и творожного сыра могут быть очень сытными. Вроде, глянешь на тарелку - ничего такого… но сытость дают долгую.
Это всё я узнала про себя, пробуя разные блюда.
Ну, и конечно, не стоит забывать, что калории калориям рознь.
Ну, есть же разница между несколькими конфетами и полной тарелкой с курицей и овощами? Пусть даже у них получится одинаковая калорийность. Но сытость дадут разную.
Поэтому смотрите, что вы едите. Записывайте или как-то в уме помечайте: от этого я была сытой, а от этого быстро вернулся голод.
Почему я вообще решила вернуться к этой теме?
Пришёл комментарий от девочки (вес 90 кг): она на завтрак сьедает 3 яйца + 1/2 сладкого перца + 2 пшеничных сухарика с изюмом. И уже через час чувствует сильный голод. Как думаете, в чем ошибка? Напишите в комментариях свои варианты.
Во-первых, для ее веса калорийность завтрака могла быть и больше.
Во-вторых, если мы привыкли много есть, наш желудок растянут, а потом мы решили худеть и уменьшаем калораж, то попробуйте хотя бы сохранить объём еды.
Для этого к тем же яйцам можно добавить больше малокалорийных овощей. 200 грамм огурцов - это всего 30-40 ккал.
Но опять-таки, смотрите на реакцию своего организма!!! Для меня 200 грамм огурцов без белков - это ни о чем! Я лучше возьму лук, помидор, сладкий перец и сделаю подобие овощного рагу. По калорийности будет почти также, но сытости больше.
Т.е. в завтраке той девочки 1/2 перца - это тоже ни о чём: ни объёма, ни калорий.
В-третьих, добавляйте в завтрак клетчатку и/или злаки.
Если не можете жить без выпечки, то можно испечь ту же шарлотку, но используйте овсяную или ц/з муку. Пшеничка только вызывает аппетит!! Постарайтесь ее заменить на другую муку.
И вот вы уже с выпечкой, но немного другой, той, которая даст более долгую сытость.
Полезно было? Жду ваши комментарии и лайки 🥰
2 минуты
13 марта 2023
5678 читали