184 подписчика
Суточная норма белка: почему без него тело не работает?
Я всегда говорю клиентам: пока не начнёшь считать и добирать бело́к, рекомендаций никаких не дам. Некрасиво? Шантаж? Да попробуйте сами!
Откуда телу, по-вашему, брать материалы для строительства ферментов детоксикации, коллагена, гормонов, мышц? Особенно если у вас хронический стресс, при котором расход белка на всё это ещё выше?
Базовый расчёт: 1,3 г белка на 1 кг массы тела.
Но есть нюансы...
Если ожирение, то на какую массу считать?
При ожирении (ИМТ >30):
Белок рассчитывается на целевую массу тела (вес, к которому нужно прийти). Например, если человек весит 100 кг при идеальном весе 75 кг, то белок берётся из расчёта 1,3 г × 75 кг = 98 г белка в день.
Когда нужно больше белка?
Силовые тренировки → до 2 г/кг.
Восстановление после травм, операций → 1,5–2 г/кг.
Беременность / лактация → +25 г к суточной норме.
Дефицит калорий / похудение → 1,6–2 г/кг, чтобы не терять мышцы.
Когда белка нужно меньше?
Заболевания почек (ХБП 3 стадии и выше) → 0,6–0,8 г/кг (по назначению врача).
Цирроз печени с декомпенсацией.
Фенилкетонурия, нарушения обмена аминокислот.
Когда нужно обратиться к врачу, ведь сколько белка не ешь – «не в коня корм»?
Если:
Вес падает без причины (саркопения).
Раны заживают медленно.
Волосы истончаются, кожа теряет эластичность.
Постоянная слабость, простуды...
В этих случаях надо не просто увеличивать белок, а идти к врачу – возможно, проблема с усвоением (желудок, кишечник, ферменты) или эндокринной системой (гормоны, метаболизм).
Как правильно считать белок?
Белок ≠ мясо. Надо считать чистый белок в продукте. Для этого могут помочь приложения по подсчёту КБЖУ (да, нужно взвешивать продукты неделю, но это того стоит!).
Примеры содержания белка в продуктах:
Яйцо (1 шт) = 6 г белка.
Курогрудь (100 г) = 22 г белка.
Говядина (100 г) = 20 г белка.
Лосось (100 г) = 19 г белка.
Чечевица (100 г в варёном виде) = 9 г белка.
Греческий йогурт 2% (100 г) = 10 г белка.
Растительный белок лучше усваивается при комбинации! Например, чечевица + рис дают полный аминокислотный профиль, а просто рис – нет.
Примеры блюд с посчитанным белком
Завтрак:
Омлет из 3 яиц с сыром (18 г белка).
Греческий йогурт 150 г с ягодами и орехами (15 г белка).
Обед:
Куриная грудка 150 г + гречка 100 г + овощи (40 г белка).
Лосось 120 г + киноа 100 г + салат с оливковым маслом (38 г белка).
Ужин:
Чечевица 150 г + тофу 100 г + овощи (30 г белка).
Говядина 120 г + картофель 150 г + брокколи (36 г белка).
Перекусы:
Протеиновый коктейль 30 г + молоко (25 г белка).
Миндаль 30 г + кусочек тёмного шоколада (6 г белка).
Белок – это не просто про мышцы. Это про здоровье, энергию и устойчивость к стрессу.
Если его не добирать, организм сам начнёт разрушать мышцы, кожу и внутренние органы, чтобы получить нужные аминокислоты.
Так что сначала начинаем считать и добирать белок, а потом уже говорим о других стратегиях здоровья.
Вопросы? :)
2 минуты
13 марта 2025