21 подписчик
Упражнение "Сосредоточьтесь на одном объекте"
Вот ещё одно простое и классическое упражнение на осознанность, но не упомянуть о нём нельзя.
Концентрация внимания на одном объекте - это второй навык осознанности, который поможет вам более полно сосредотачиваться на настоящем моменте. Помните, одна из самых больших ловушек неосознанности заключается в том, что ваше внимание блуждает от одного объекта к другому или от одной мысли к другой. В результате вы часто теряетесь, отвлекаетесь и расстраиваетесь. Это упражнение поможет вам сосредоточить внимание на одном объекте. Его цель помочь вам тренировать свои "ментальные мышцы". Это означает, что вы научитесь удерживать внимание на том, что наблюдаете. Практикуясь, вы научитесь лучше сосредоточивать свое внимание, как спортсмен, натренировавший мышцы, чтобы стать сильнее.
Во время этого упражнения, так или иначе, вы будете отвлекаться на свои мысли, воспоминания или другие ощущения. Это нормально и происходит с каждым, кто выполняет данное упражнение. Делайте все возможное, не критикуйте себя или прекратите упражнение. Просто останавливайте себя, когда ваш разум отвлекается, и возвращайте внимание на рассматриваемый объект. Чтобы сосредоточиться, выберите маленький объект, например, какой-то предмет, лежащий на столе, безопасный для прикосновения и эмоционально нейтральный. Это может быть ручка, цветок, часы, кольцо, чашка или что-то подобное. Не сосредоточивайтесь на чем-то, что может ранить вас, или на картине, которая вам не нравится. Это вызовет у вас слишком много эмоций.
Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение нескольких минут, и положите предмет на стол перед собой. Выключите любые отвлекающие звуки. Если у вас есть секундомер или будильник, установите таймер на пять минут. Выполняйте это упражнение ежедневно один-два раза в течение двух недель, каждый раз выбирая другой объект для сосредоточения. Если хотите, можете скопировать инструкции или записать их медленным, ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы воспроизводить во время упражнений.
Инструкции
Для начала усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, рассматривайте; подумайте, на что он похож. Затем представьте разные свойства объекта.
Как выглядит его поверхность?
Она кажется глянцевой или матовой?
Она кажется гладкой или шероховатой?
Она кажется мягкой или жесткой?
Она разноцветная или однотонная?
Что еще особенного в том, как выглядит объект?
Не спешите, наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения.
Он гладкий или шероховатый?
У него есть грани или он плоский?
Он мягкий или жесткий?
Он гибкий или твердый?
Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга?
Какой кажется температура объекта?
Если вы можете взять его в руку, обратите внимание, сколько он весит.
Что еще вы можете сказать о том, каков он на ощупь?
Продолжайте исследовать объект с помощью как зрения, так и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начинает блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или пока вы полностью не изучите все его свойства.
2 минуты
21 февраля 2025