283 подписчика
Соблюдение режима сна с точки зрения энергии 😴💤
Одной из основных вещей в нашей жизни, которые напрямую дают нам энергию, является сон. Здоровый сон, много кто о нем слышал, но мало кто видел. 😁
В среднем, около трети своей жизни каждый человек проводит во сне.
Качество сна очень важно, разделим сон на две категории «хороший сон» 👍️ и «плохой сон» 👎️, чтобы было проще говорить на понятном языке.
«Плохой сон» - тот сон, после которого чувствуешь себя разбитым и усталым, а эмоциональное состояние оставляет желать лучшего.
Ссылаясь на PubMed, мы можем найти исследование, в котором сказано, что: «Хроническое ограничение продолжительности сна до 4 или 6 часов в сутки в течение 14 дней подряд привело к значительному кумулятивному, дозозависимому ухудшению когнитивных функций при выполнении всех заданий»
Проще говоря, мы начинаем тупить. Наше внимание рассеивается, память ухудшается, а речь становится менее связной.
Хронический недосып так же повышает выработки грелина, который в простонародье называют гормоном голода 🤤 , как следствие у нас растет аппетит, мы начинаем переедать, пытаясь компенсировать недостаток энергии, полученной от сна, едой.
Думаю каждый из нас, так или иначе, ощущал последствия «плохого сна».
В нашем организме за большую часть процессов отвечают гормоны, и сон – не исключение. Каждый человек имеет свои собственные «циркадные ритмы» (наши внутренние суточные часы ⏳️). Они зависят от двух гормонов мелатонин (многие использовали в виде бадов) и аденозин. Первый принято считать гормоном сна, второй гормоном усталости. В течение дня организм, тратя энергию, накапливает аденозин, и ближе к вечеру, начинается выработка мелатонина. В процессе сна гормон усталости утилизируется.
Нас интересует сон, с точки зрения энергии, поэтому очень важно улучшать его качество. Давайте разберемся, что к чему и как получать максимальное количество сил и энергии от сна. В нашем сне выделяют три основные стадии:
Первая стадия – легкий сон. Это когда мы засыпаем, но просыпаемся от каждого шороха, еще не перейдя в глубокий сон.
Вторая стадия – глубокий сон. Это когда мы спим достаточно глубоко, наша частота сердечных сокращений уменьшается и снижается температура тела. Но мы всё еще можем быстро проснуться. Здесь мы начинаем видеть сны, мозг анализирует события прошедшего дня. Эта стадия считается важной для памяти и внимания.
Третья стадия – медленный глубокий сон. Эта та стадия, когда нам очень тяжело проснуться, и, если нас разбудить, мы будем чувствовать вялость и усталость. На этой стадии сна, организм восстанавливается и укрепляет иммунную систему.
В течение ночи, мы спим циклами, проваливаясь из одной стадии сна в другую. Каждый цикл составляет около полутора часов. И, ближе к утру, чтобы мы чувствовали себя бодро, стадия медленного сна в цикле уменьшается, а легкого возрастает. ⚠️
Как нам улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее?
- Режим сна.
Необходимо ложиться всегда в одно и то же время, чтобы наши внутренние часы перестроились, а организм начал вырабатывать необходимые для сна гормоны (мелатонин).
- Создавать темноту в комнате за пару часов до сна.
Свет подавляет выработку мелатонина, а нам необходимо накопить нужное количество гормона, перед тем как мы провалимся в сон.
- Спать в полной темноте.
Если в вашу комнату проникает свет, а создать полную темноту не получается, советую использовать очки для сна. 🕶️
Если у вас есть проблемы со сном, то можно добавить бады: глицин, 5-HTP. Мелатонин употреблять бы НЕ советовал. Мелатонин, сам по себе, как основной гормон сна поможет избавиться от бессонницы и хорошо и крепко спать. Но всегда стоит помнить, что в нашем организме гормоны работают по принципу отрицательной обратной связи. При приеме гормона извне, прекращается выработка собственного. Когда вы бросите пить мелатонин, проблема «плохого сна» вернется. «Свой» мелатонин вырабатывается только в темноте.
3 минуты
14 февраля 2025