18 подписчиков
Боремся с тревогой с помощью дыхательных практик👇🏼
Брюшное дыхание
По данным Американского института стресса, 20-30 минут брюшного (диафрагмального) дыхания могут уменьшить стресс и беспокойство.
Как дышать:
🪷Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении.
🪷Одну руку положите на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой.
🪷Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы.
🪷Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
🪷Во время вдоха мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали.
🪷Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение.
Коробочное дыхание
Так называемое «коробочное дыхание» или дыхание 4-4-4-4 может повысить производительность и концентрацию, а также помочь справиться со стрессом. Например, эту технику используют «морские котики» военно-морских сил США. Если вы когда-нибудь замечали, что дышите в ритм песне, которую слушаете, вы заочно знакомы с этим упражнением.
Как дышать:
🪷Выдохните, считая до четырех.
🪷Задержите дыхание на четыре счета.
🪷Вдохните, считая до четырех.
🪷Еще раз задержите дыхание на четыре счета.
🪷Выдохните и повторите упражнение.
Резонансное дыхание
Резонансное (когерентное) помогает расслабиться, а также увеличивает вариабельность сердечного ритма. Это показатель отражает неравномерность сердцебиения — чем вариабельность выше, тем лучше организм контролирует работу сердца и настроение, адаптируется к стрессовой ситуации.
Как дышать:
🪷Лягте или сядьте и закройте глаза.
🪷В течение шести секунд медленно вдыхайте через нос и следите, чтобы воздух не заполнял легкие полностью.
🪷Так же медленно выдыхайте в течение шести секунд, не прилагая усилий.
🪷Повторяйте практику в течение 10 минут.
1 минута
30 января 2025