652 подписчика
Упражнение из ДБТ * терапии.
Проверка фактов.
Наши действия зачастую - это результат интерпретации фактов и эмоционального ответа на эту интерпретацию. Не всегда эта интерпретация бывает верной. Соответственно мысли и чувства могут не соответствовать реальности. Предлагаю вашему вниманию упражнение: "проверка фактов" - сверка с реальностью.
Изучая мысли и ПРОВЕРЯЯ ФАКТЫ, можно значительно изменить эмоции. В течении дня, выберите эмоцию, которая вас беспокоит и пройдитесь по пунктам ниже🚀
Как проверять факты:
▫️ Спросите себя: "Какую эмоцию я хочу изменить?"
▫️ "Какое событие привело к возникновению этой эмоции (триггер)?"
- Опишите факты, которые удалось наблюдать с помощью ваших органов чувств: глаза (зрение), уши (слух), язык (вкус), нос (обоняние) кожа (осязание).
- Подвергните сомнению оценочные суждения, черно-белое мышление.
▫️ "Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно данного события?"
- Подумайте о других возможных толкованиях ситуации.
- Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения.
- Проверьте, соответствуют ли интерпретации фактам.
▫️ "Я воспринимаю это как угрозу?" (чем эта ситуация может навредить мне?).
- Обозначьте воспринимаемую угрозу.
- Какова вероятность того, что угроза станет реальной?
- Подумайте о вариантах исхода ситуации.
▫️ "Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?"
- Представьте, что катастрофа уже произошла.
- Представьте, что успешно справились с катастрофой.
▫️ Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?"
- Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции.
- Навык Мудрый разум.
Что вы заметили при выполнении упражнения?
М. Линехан
Например:
Факт: "ребенок не сделал домашку" (триггер), я очень злюсь и хочу изменить это.
1) я вижу несделанную работу, я слышу нелепые оправдания и пр.
2) так ли все ужасно? Проверка:
А) моя интерпретация, что ребенок балбес, а я никчёмная мать
Б. Другие интерпретации события:
✅у ребенка слишком большая нагрузка, ему не хватает ресурсов на выполнения д/з
✅Не выстроена система воспитания, режим, навыки самоорганизации, ребёнок привык, что мама все делают за него
✅ребёнок действительно не понял/забыл/не подумал
3) я воспринимаю это как угрозу - да. Он начнет катиться по наклонной плоскости. Не сделанная домашка - наркотики. В конце концов он умрет в страшных мучениях, грязный, оборванный и одинокий в наркоманском притоне.
Вероятность такого исхода не очень большая, но реальная. Но не домашка к такому исходу может привести. А неспособность выдерживать фрустрацию, неумение самостоятельно распределять ресурсы, испорченные отношения с родителями, отсутствие доверия и близости.
✅Я представляю, что это произошло. Это ужасно. Но я смогу найти силы жить дальше и найду, куда приложить свои силы. Я обращусь за помощью. При необходимости обращусь к психиатру.
4. Сверка с реальностью: мои эмоции страха и гнева не соответствуют реальной ситуации, они соответствуют гипотетическому варианту развития событий.
5. Навык "мудрый разум" - следующая тема)
*Диалектическая поведенческая терапия (DBT) — это синтез различных когнитивно-поведенческих подходов, объединивших элементы терапии принятия и ответственности (ACT) и традиционной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
2 минуты
24 января