Найти в Дзене
7 подписчиков

ТЕБЕ ЗНАКОМЫ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ?


Одно из эффективных упражнений для работы с тревогой — это техника «5-4-3-2-1». Она помогает заземлиться в настоящем моменте, отвлечься от тревожных мыслей и снизить уровень стресса. Вот как это работает:

УПРАЖНЕНИЕ «5-4-3-2-1»

1️⃣Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, закройте глаза, если хотите, и сделайте несколько глубоких вдохов.
2️⃣Сосредоточьтесь на своих чувствах и начните замечать:

  - 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть объекты, цвета, детали интерьера или природы. Например: «Я вижу чашку на столе, зеленое растение, картину на стене, свет из окна, свою руку».
  - 4 вещи, которые вы можете ощутить тактильно. Обратите внимание на то, что вы чувствуете кожей. Например: «Я чувствую ткань дивана под собой, прохладу воздуха, свои волосы на лбу, кольцо на пальце».
  - 3 звука, которые вы слышите. Это могут быть как внешние звуки, так и внутренние. Например: «Я слышу пение птиц за окном, тиканье часов, свое дыхание».
  - 2 запаха, которые вы чувствуете. Если запахов вокруг нет, вспомните приятные ароматы, которые вам нравятся. Например: «Я чувствую запах кофе, свежего воздуха».
  - 1 вкус, который вы ощущаете. Это может быть вкус от недавнего приема пищи или просто привкус во рту. Например: «Я чувствую вкус мятной жвачки».

3️⃣После выполнения упражнения сделайте еще несколько глубоких вдохов и откройте глаза. Постарайтесь заметить, как изменилось ваше состояние.

Почему это работает?
Это упражнение помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения здесь и сейчас. Оно активирует ваши органы чувств, что «возвращает» вас в настоящее и снижает интенсивность тревоги.

Дополнительные советы:
- Если тревога сильная, повторите упражнение несколько раз.
- Практикуйте его регулярно, даже когда тревога незначительна, чтобы научиться быстро справляться с ней в будущем.
- Сочетайте это упражнение с дыхательными практиками (например, глубокое дыхание на 4 счета вдох, 4 счета задержка, 4 счета выдох).

Если тревога становится хронической или мешает вашей жизни, важно обратиться к специалисту для более глубокой работы.
1 минута