Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. При правильном дефиците калорий организм вынужден обращаться к запасам энергии, которые уже накоплены в теле. Это означает, что он начинает использовать жиры, чтобы покрыть недостаток энергии. 15
Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, нужно:
Рассчитать основной обмен веществ. Это можно сделать с помощью специального исследования или по формуле Миффлина-Сан Жеора: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (лет) — 161. 2
Учесть физическую активность. Для этого нужно умножить базовый уровень метаболизма на коэффициент физической активности: 1,2 — малоподвижный образ жизни без тренировок; 1,375 — двигательная активность небольшая, но есть пара тренировок в неделю; 1,46 — регулярные занятия спортом при сидячей работе; 1,55 — тренировки почти каждый день и так далее. 25
Определить норму калорий за вычетом дефицита. Для этого из средней суточной калорийности рациона нужно вычесть показатель основного обмена. Полученная разница и будет тем количеством калорий, на которое нужно урезать рацион или которые необходимо потратить, занимаясь спортом. 2
Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. 1
Перед внедрением каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом
1 минута
20 января 2025